Il tofu, alimento derivante dalla soia gialla, è una delle principali fonti proteiche vegetali alternative alla carne.
Vediamo le sue origini, la composizione e i benefici che può apportare il suo inserimento all’interno della dieta.
Cos’è il tofu
Il tofu è un alimento versatile e nutriente, conosciuto anche come “formaggio di soia” per la sua consistenza simile al formaggio fresco e al processo di produzione che prevede una vera e propria cagliatura.
Il tofu si presenta come un prodotto compatto e delicato, dal sapore neutro che si presta a moltissime preparazioni culinarie.
Inizialmente apprezzato principalmente nelle cucine asiatiche, oggi il tofu è largamente diffuso in tutto il mondo, grazie anche al crescente interesse verso diete vegetali e sostenibili.
A fronte della crescente richiesta del mercato, questo alimento si può trovare in diverse consistenze e gusti, ottenuti aromatizzando il prodotto con vari ingredienti (erbe aromatiche, affumicatura etc…).
Processo di produzione del tofu
La produzione del tofu si basa su un procedimento relativamente semplice quanto particolare.
Si parte dalla soia, che viene lavata, ammollata e frullata con acqua per ottenere un liquido denso: la bevanda di soia, conosciuta anche come “latte” di soia.
Questo liquido viene riscaldato e successivamente cagliato con l’aggiunta di un agente coagulante naturale, come il nigari (cloruro di magnesio) o il solfato di calcio.
La cagliata viene poi pressata per eliminare l’eccesso di liquido, formando i classici blocchi di tofu.
Il nigari, coagulante naturale tutt’oggi usato per la produzione del tofu, è una sostanza estratta dall’acqua di mare tramite l’evaporazione, esso è principalmente composto da cloruro di magnesio, con piccole quantità di solfato di magnesio e altri minerali.
La consistenza finale dipende dalla quantità di liquido rimosso: si va dal tofu morbido o vellutato, conosciuto anche come silken tofu, a quello più compatto in panetti (ideale per cotture più elaborate).
Origini del tofu: cucina asiatica
Il tofu ha origini antiche, risalenti a oltre 2.000 anni fa in Cina, dove si ritiene sia stato scoperto per caso durante un esperimento con la soia.
Si sostiene che il tofu sia stato scoperto per caso dalla lessatura dei fagioli di soia in acqua e sale marino, con conseguente formazione del caglio e coagulazione del composto.
Da lì, il suo utilizzo si è diffuso in Giappone, Corea e in altri paesi asiatici, diventando un ingrediente essenziale delle loro cucine tradizionali.
In queste culture, il tofu è molto più che un alimento: è un simbolo di semplicità e purezza, capace di valorizzare sapori e consistenze in piatti come il mapo tofu cinese, il miso soup giapponese e i piatti fritti coreani.
Caratteristiche organolettiche
Il tofu si contraddistingue per il suo sapore delicato, quasi neutro, che lo rende un “foglio bianco” per infinite ricette.
Privato di una parte acquosa mediante pressatura o cottura in forno, il tofu viene predisposto al meglio per essere condito con spezie, salse ed ingredienti dai sapori forti.
La sua consistenza varia: può essere cremosa e vellutata, come nel tofu silken, oppure più soda e spugnosa, risultando perfetto da grigliare o saltare in padella.
Questa duttilità organolettica lo rende un ingrediente amato sia dai cuochi professionisti che dagli appassionati di cucina.
Utilizzo nella dieta vegana
Grazie alla sua origine 100% vegetale e all’alto contenuto proteico, il tofu è un pilastro della dieta vegana e vegetariana.
È una delle migliori alternative alla carne, poiché fornisce proteine complete, ricche di tutti gli amminoacidi essenziali.
Può essere utilizzato sia come primo, sotto forma di sugo, frullandolo assieme all’olio d’oliva e altri ingredienti saporiti, o accompagnato a una fonte di verdure e carboidrati come riso o noodles, come avviene spesso nei piatti asiatici, oppure consumato come secondo piatto insieme, ad esempio, ad un contorno verdure grigliate.
È inoltre privo di colesterolo e povero di grassi saturi, caratteristiche ideali per chi desidera seguire un’alimentazione a base vegetale varia ed equilibrata.
Per chi segue una dieta onnivora e intende integrare fonti proteiche low-fat, il tofu si presta molto bene.
Spesso il consumo di soia è oggetto di dibattito per l’impatto della sua coltivazione sull’ambiente.
In realtà la soia e i suoi derivati per il consumo umano incidono in maniera molto inferiore rispetto alla produzione destinata al consumo animale.
Come preparare il tofu
Il tofu è un prodotto estremamente versatile e si adatta ad essere cucinato in molti modi.
Nel caso si decida di utilizzare questo alimento in panetti è consigliabile innanzitutto pressarlo con un panno pulito per eliminare l’acqua in eccesso e permettere agli altri sapori di penetrare meglio.
Il tofu può essere marinato, fritto, grigliato o usato come base per salse e dessert, offrendo soluzioni creative per soddisfare la maggior parte delle esigenze culinarie.
Ecco alcune idee per prepare il tofu:
- Marinato: il tofu può essere immerso in una miscela di salsa di soia, olio di sesamo, aglio e zenzero per dare alla ricetta un tocco più orientale.
- Saltato: tagliato a cubetti, saltato in padella con verdure e servito su riso o noodles. Le salse agrodolci si prestano bene come accompagnamento per questa tipologia di piatti.
- Grigliato: il tofu può essere tagliato in fette più sottili e grigliato per 4-6 minuti per lato su una piastra o una griglia. Questa tipologia di cottura è ottima con erbe e spezie piccanti per ottenere un risultato ancora più saporito.
- Frullato: il tofu, specialmente quello vellutato, risulta perfetto per creare creme e dessert a base vegetale, come cheesecake o mousse al cioccolato.
Valori nutrizionali del tofu
Il tofu è un alimento nutrizionalmente ricco e bilanciato.
Ecco l’elenco dei suoi valori nutrizionali confrontati con quelli della soia secca:
| Nutriente | Soia secca | Tofu |
| Energia (kcal) | 407 | 145 |
| Acqua (g) | 9,5 | 71 |
| Glucidi (g) | 23,2 | 4,4 |
| Proteine (g) | 36,9 | 12,7 |
| Lipidi (g) | 19,1 | 10 |
| Calcio (mg) | 257 | 345 |
| Fosforo (mg) | 591 | 231 |
| Ferro (mg) | 6,9 | 2,7 |
| Fibra (g) | 11,9 | 0,6 |
| RE (mcg) | nd | nd |
| Vit C (mg) | tr | 0,3 |
| Tiamina (mg) | 0,99 | 0,04 |
| Riboflavina (mg) | 0,52 | 0,08 |
| Niacina (mg) | 2,5 | 0,64 |
| Zuccheri solubili (g) | 11 | 3,5 |
| Indice chimico | 118 | 106 |
Oltre a essere una buona fonte di proteine vegetali, è ricco di ferro, magnesio e isoflavoni, composti naturali con proprietà benefiche per la salute.
Questo alimento viene inoltre consigliato come buona fonte di calcio, anche se in realtà, la quantità di calcio presente dipende dall’agente coagulante utilizzato per far precipitare la proteina di soia nel corso del procedimento di produzione.
Il Solfato di calcio e il nigari sono gli agenti coagulanti più utilizzati e si trovano elencati tra gli ingredienti riportati in etichetta.
Tra le due tipologie il tofu preparato con il solfato di calcio come coagulante conterrà una maggiore quantità di calcio rispetto a quello ricavato utilizzando il nigari.
Benefici e proprietà del tofu
Il tofu è noto per i numerosi benefici che apporta alla salute:
- Promuove la salute cardiovascolare: è un alimento privo di colesterolo e contiene grassi insaturi che contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Anche per chi è affetto da sindrome metabolica, resistenza insulinica o diabete il consumo di tofu può aiutare a raggiungere un adeguato apporto proteico senza stimolare eccessivamente la glicemia, evitando l’eccesso di grassi saturi. - Supporta la salute delle ossa: il calcio e il magnesio aiutano a mantenere ossa forti e a prevenire l’osteoporosi.
- Effetto antiossidante: gli isoflavoni della soia sono noti per combattere lo stress ossidativo e ridurre l’infiammazione.
- Regolazione ormonale: grazie agli isoflavoni, può aiutare a mitigare i sintomi della menopausa.
- Facile digestione: essendo privo di lattosio, risulta un alimento adatto anche per chi soffre di intolleranze al latte e derivati o soffre di problemi digestivi.
Recenti studi indicano che la soia potrebbe avere un ruolo protettivo nei confronti di tumori ormono-sensibili, sia nell’uomo che nella donna.
Il tofu è inoltre indicato nelle diete a basso contenuto di scorie, in quanto è privo della fibra contenuta nella buccia dei fagioli di soia.
Risulta comunque corretto chiedere un parere al proprio medico o nutrizionista prima di integrare il tofu nel proprio piano alimentare.
A chi è sconsigliato
Nonostante i suoi numerosi benefici, il tofu non è adatto a tutti:
- Chi riscontra problematiche alla tiroide dovrebbe adottare alcuni accorgimenti: gli isoflavoni della soia possono interferire con la funzione tiroidea in persone con ipotiroidismo o altre disfunzioni. In caso di assunzione di medicinali per la tiroide è consigliabile rivolgersi al proprio medico per ottenere informazioni su come integrare il tofu e altri derivati della soia in dieta.
- Chi è allergico alla soia: chi soffre di allergia alla soia dovrebbe evitarlo completamente.
Un consulto con il proprio nutrizionista o medico potrà aiutare a capire se e come integrare il tofu all’interno della propria dieta.
Fonti:
- Il calcio nella dieta vegana – SSNV. (n.d.). https://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/vrg/calcio.html
- Soia, questa sconosciuta – SSNV. (n.d.). https://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/soia_overview.html
Giulia D’Amato è una copywriter con una forte passione per salute e il benessere della persona.
Sin dai tempi dell’università, ha sviluppato un interesse per le strategie di promozione della salute, focalizzandosi su alimentazione a base vegetale, esercizio fisico, benessere mentale e crescita personale. Giulia eccelle nel comunicare questi temi attraverso il web, combinando le sue competenze in copywriting con la sua dedizione al benessere.