Quinoa: cos’è e proprietà nutrizionali

La quinoa è uno pseudocereale ricco di proteine e privo di glutine.
Contiene tutti gli amminoacidi essenziali, fibre, vitamine e minerali.

Cos’è la quinoa?

La quinoa è uno pseudocereale, una pianta erbacea che appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae – come gli spinaci e le barbabietole.

Viene consumata in grani, come appunto i cereali. Viene classificata come pseudocereale perché i suoi semi non appartengono alla famiglia delle graminacee. 

Le origini della quinoa

La quinoa è una pianta originaria del territorio delle Ande, e si stima venisse dapprima coltivata dalle civiltà precolombiane – di cui costituiva un alimento di base -, venendo poi sostituita dai cereali a seguito dell’arrivo dei conquistatori spagnoli.

Si stima che la domesticazione della pianta risalga a tempi antichissimi, attorno al 5.000 – 3.000 a.C., sono infatti stati trovati resti della pianta all’interno delle tombe in Cile e in Perù. 

Nel corso dei secoli si stima che la quinoa abbia subito diversi cambiamenti, per adattarsi agli usi e ai climi. Si ritiene sia divenuta più compatta, che i semi siano divenuti più grandi, e che la pianta abbia ottenuto maggiore tolleranza al freddo, alla siccità e alla salinità del terreno.

La quinoa è un cereale?

No, la quinoa non è un cereale ma uno pseudocereale. Sebbene “somigli” e venga consumata in maniera simile ai cereali, i suoi semi non appartengono alla famiglia delle graminacee come questi ultimi.

Altri esempi di pseudocereali sono l’amaranto, il grano saraceno e la chia.

Quali sono le proprietà nutrizionali della quinoa?

Questo pseudocereale è particolarmente proteico – si stima che per 100 grammi di prodotto contenga circa 14 grammi di proteine. 

Contiene inoltre tutti gli amminoacidi essenziali, ed è ricca di vitamine e minerali.

Le proprietà nutrizionali di 100 grammi di quinoa cruda sono riassunti nella seguente tabella:

Nutriente	Valore
Calorie	368 kcal
Proteine	14,12 g
Lipidi	6,07 g
Carboidrati	64,16 g
Fibre	7 g
Vitamina B6	0,487 mg
Folati	184 µg
Potassio	563 mg
Fosforo	457 mg
Magnesio	197 mg
Ferro	4,57 mg
Zinco	3,10 mg
Rame	0,590 mg
Selenio	8,5 µg

Quali sono i benefici del consumo di quinoa?

Inserire la quinoa nella propria dieta può apportare alcuni benefici:

• Come accennato, è un alimento ad alto contenuto proteico, e contenente tutti gli amminoacidi essenziali;
• È un’ottima fonte di fibre, aiuta dunque la motilità intestinale e aumenta il senso di sazietà;
• È ricca di antiossidanti, che possono potenzialmente prevenire danni al cuore e agli organi.
• È un alimento a basso indice glicemico, dunque può essere consumata – con moderazione – anche da chi soffre di diabete.

È importante sottolineare che i benefici del consumo di questo cereale – peraltro in gran parte ancora oggetto di studi – si manifestano solo se inseriti all’interno di una dieta equilibrata e accompagnati da uno stile di vita sano.

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La quinoa contiene glutine? Può essere consumata dai celiaci?

No, la quinoa non contiene glutine, dunque il suo consumo è adatto anche alle persone con celiachia.

Controindicazioni

Il consumo di quinoa presenta alcune controindicazioni da tenere in considerazione:

• Presenza di saponina nei semi. La saponina può provocare disturbi gastrointestinali, per questo i semi vanno lavati accuratamente prima del consumo;
• Acido ossalico nelle foglie. Le foglie di questo pseudocereale devono essere scottate in acqua bollente prima del consumo, poiché contengono acido ossalico, una sostanza che, accumulandosi nelle vie urinarie, può favorire la formazione di calcoli renali.
• Reazioni allergiche. Alcune persone possono essere allergiche alla saponina, e dunque avere reazioni allergiche anche se i semi vengono lavati.

Bisogna anche considerare che la quinoa è spesso promossa come “superfood” e inserita in snack, pasti pronti e barrette etichettati come “sani”.
È importante prestare attenzione a questi prodotti, poiché possono comunque contenere grassi o zuccheri, ed è fondamentale consumarli con moderazione e consapevolezza.

La quinoa nella dieta

All’interno di una dieta equilibrata, il consumo di questo pseudocereale può potenzialmente apportare dei benefici. Si tratta inoltre di uno pseudocereale molto versatile, che può essere inserito in diverse preparazioni adatte ai diversi pasti principali:

• Accompagnata a yogurt e/o frutta per la colazione o uno spuntino;
• Come alternativa alla pasta o al riso;
• All’interno di zuppe;
• All’interno di prodotti da forno salati e dolci.

Le porzioni consigliate

Una porzione ideale di quinoa è pari a 75-80 grammi di prodotto crudo.

Tuttavia non è una regola universale: la quantità dipende dal tipo di condimento e dal tipo di piatto che si sta preparando.

Alcuni piatti con la quinoa

La quinoa può essere protagonista di diverse ricette e diversi piatti: come cucinarla e come cuocerla dipende dalla preparazione. Tra questi, ricordiamo:

• Polpette, crocchette o burger di quinoa e verdure – queste ultime possono essere diverse a seconda dei gusti -, contenenti eventualmente del formaggio grattugiato;
• Biscotti e altri prodotti da forno;
• Zuppe di legumi;
• Pane e altri prodotti lievitati.

Fonti:

• Origin and history- International Year of Q. 2013. (n.d.). https://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/origin-and-history/
• Agarwal, A., Rizwana, N., Tripathi, A. D., Kumar, T., Sharma, K. P., & Patel, S. K. S. (2023). Nutritional and functional new perspectives and potential health benefits of quinoa and chia seeds. Antioxidants, 12(7), 1413. https://doi.org/10.3390/antiox12071413
• Lin, M., Han, P., Li, Y., Wang, W., Lai, D., & Zhou, L. (2019). Quinoa secondary metabolites and their biological activities or functions. Molecules, 24(13), 2512. https://doi.org/10.3390/molecules24132512