Pseudocereali: quali sono e caratteristiche

Gli pseudocereali, come amaranto, quinoa, grano saraceno e chia, sono piante dicotiledoni prive di glutine. Ricchi di proteine, fibre, minerali e grassi insaturi, offrono un profilo nutrizionale completo, e possono essere inseriti all’interno di diete equilibrate.

Cosa sono gli pseudocereali?

Gli pseudocereali sono delle piante dicotiledoni (con più di una foglia embrionale) che producono dei semi a chicchi. Questi ultimi una volta macinati possono essere utilizzati in maniera quasi del tutto simile ai cereali tradizionali, ad esempio producendo farine e prodotti derivati.

Quali sono le caratteristiche degli pseudocereali?

Tra le caratteristiche principali degli pseudocereali vi è il fatto che siano privi di glutine e ricchi di proteine, fibre e altre sostanze nutritive utili all’organismo.

In particolare: 

• Sono ricchi di aminoacidi essenziali;
• Contengono fibre, utili per il benessere gastrointestinale;
• Contengono vitamine e minerali;
• Tendenzialmente contengono grassi insaturi, grassi “buoni” tra cui gli omega-3;
• Possiedono un basso indice glicemico, rendendoli così adatti al consumo anche per persone con diabete.

Cereali e pseudocereali: quali sono le differenze?

Cereali e pseudocereali a prima vista possono sembrare piuttosto simili; tuttavia presentano diverse differenze fondamentali, sia dal punto di vista botanico, sia dal punto di vista nutrizionale.

Tra queste:

• I cereali appartengono alla famiglia delle graminacee, mentre gli pseudocereali appartengono ad altre famiglie, come le amarantacee o le poligonacee;
• I cereali sono monocotiledoni, ovvero hanno una sola foglia embrionale che esce dal seme. Gli pseudocereali ne hanno invece più di una, e vengono detti dicotiledoni;
• Gli pseudocereali sono generalmente privi di glutine, mentre i cereali ne contengono. Il glutine è fondamentale per la panificazione;
• Gli pseudocereali offrono tendenzialmente più proteine e un profilo di amminoacidi e sostanze nutritive più completo rispetto ai cereali;
• Infine, gli pseudocereali pur essendo utilizzati per produrre delle farine hanno una resa inferiore nei prodotti da forno. Sono, comunque, molto versatili in cucina.

Differenze tra pseudocereali e cereali: la tabella

Di seguito, riassumiamo con una tabella le differenze principali tra pseudocereali e cereali.

	Cereali	Pseudocereali
Classificazione botanica	Appartengono alla famiglia delle Graminacee (Poaceae) e sono piante monocotiledoni, con una sola foglia embrionale che emerge dal seme.	Non fanno parte delle Graminacee; appartengono a famiglie come Chenopodiacee (quinoa), Poligonacee (grano saraceno) e Amarantacee (amaranto). Sono dicotiledoni, con più foglie embrionali.
Presenza di glutine	Contengono glutine, elemento essenziale per la panificazione.	Sono privi di glutine, il che li rende adatti a chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine.
Nutrienti	Generalmente hanno meno proteine e un profilo di amminoacidi meno completo rispetto agli pseudocereali.	Più ricchi di proteine, con un profilo di amminoacidi essenziali più completo. Contengono anche fibre, minerali e grassi insaturi.
Utilizzo in cucina	Impiegati per farine ideali alla panificazione grazie al glutine. Utilizzati anche come contorni o ingredienti principali in vari piatti.	Utilizzati per ottenere farine, ma con minore efficacia nei prodotti da forno. Versatili in cucina, si consumano anche interi in insalate o come contorni.

Come inserirli nella dieta?

I modi per inserire gli pseudocereali nella dieta sono diversi. In particolare è possibile:

• Utilizzarli per arricchire zuppe e minestre;
• Mangiarli al mattino per 

Per quanto riguarda la maniera migliore per inserire gli pseudocereali nella propria dieta in modo equilibrato, la cosa migliore da fare è rivolgersi ad un nutrizionista, in presenza oppure online.
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Quali sono gli pseudocereali?

Gli pseudocereali sono diversi, e in particolare ricordiamo:

• L’amaranto;
• La quinoa;
• Il grano saraceno;
• La chia.

Vediamo nel dettaglio quali sono le caratteristiche di ognuno.

L’amaranto

L’amaranto è uno pseudocereale del genere Amaranthus e della famiglia delle Amarantacee, che comprende di per sé diverse specie. I semi prodotti dalla pianta di amaranto sono piccoli, di colore bruno-rossastro, e vengono spesso utilizzati una volta macinati in farina.

I valori nutrizionali dell’amaranto sono i seguenti, per 100 grammi:

• 371 calorie;
• 13,6 grammi di proteine;
• 7 grammi di grassi;
• 65 grammi di carboidrati;
• 6,7 grammi di fibre;
• 159 milligrammi di calcio;
• 248 milligrammi di magnesio;
• 7,61 milligrammi di ferro;
• 557 milligrammi di fosforo;
• 508 milligrammi di potassio.

La quinoa

La quinoa è una pianta che appartiene alla famiglia delle cosiddette Chenopidacee. I suoi semi sono ricoperti di saponina, una sostanza amara che serve a proteggere il frutto dagli uccelli. La quinoa va quindi lavata accuratamente prima di venire cucinata.

I valori nutrizionali della quinoa sono i seguenti, per 100 grammi:

• 356 calorie;
• 14 grammi di proteine;
• 6 grammi di grassi;
• 64 grammi di carboidrati;
• 7 grammi di fibre;
• 197 milligrammi di magnesio;
• 5 milligrammi di ferro;
• 508 milligrammi di potassio;
• 557 milligrammi di fosforo.

Il grano saraceno

Il grano saraceno fa parte della famiglia delle Poligonacee. Viene molto apprezzato poiché, sebbene molto simile ad un cereale, è privo di glutine, e possiede un basso indice glicemico. Viene utilizzato cotto, in maniere simili al riso, oppure macinato sotto forma di farina per preparare prodotti da forno.

I valori nutrizionali del grano saraceno sono i seguenti, per 100 grammi:

• 343 calorie;
• 71,5 grammi di carboidrati;
• 13 grammi di proteine;
• 3,4 grammi di grassi;
• 10 grammi di fibre;
• 460 milligrammi di potassio;
• 231 milligrammi di magnesio;
• 2,2 milligrammi di ferro;
• 18 milligrammi di calcio.

La chia

Si tratta della cosiddetta salvia hispanica, i cui semi vengono impiegati come sostituto delle uova all’interno di diverse ricette vegane, utilizzati per accompagnare lo yogurt, oppure incorporati all’interno di prodotti da forno. 

• 486 calorie;
• 16,5 grammi di proteine;
• 30,7 grammi di grassi;
• 42,1 grammi di carboidrati;
• 34,4 grammi di fibre;
• 631 milligrammi di calcio;
• 335 milligrammi di magnesio;
• 7,7 milligrammi di ferro;
• 860 milligrammi di fosforo;
• 407 milligrammi di potassio;
• 4,6 milligrammi di zinco.

Fonti:

• Kaur, H., Shams, R., Dash, K. K., & Dar, A. H. (2023). A comprehensive review of pseudo-cereals: Nutritional profile, phytochemicals constituents and potential health promoting benefits. Applied Food Research, 3(2), 100351. https://doi.org/10.1016/j.afres.2023.100351
• Martínez-Villaluenga, C., Peñas, E., & Hernández-Ledesma, B. (2020). Pseudocereal grains: Nutritional value, health benefits and current applications for the development of gluten-free foods. Food and Chemical Toxicology, 137, 111178. https://doi.org/10.1016/j.fct.2020.111178
• Nandan, A., Koirala, P., Tripathi, A. D., Vikranta, U., Shah, K., Gupta, A. J., Agarwal, A., & Nirmal, N. (2024). Nutritional and functional perspectives of pseudocereals. Food Chemistry, 448, 139072. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2024.139072