Russian twist: che muscoli allenano? Quali sono i benefici?

Molti lo conoscono come esercizio per l’addome, ma il russian twist coinvolge moltissimi altri muscoli del corpo e apporta benefici anche nella vita quotidiana, migliorando stabilità, resistenza e controllo nei movimenti. Oltre a un addome scolpito, quindi, questo esercizio è molto importante per sviluppare forza, controllo posturale e stabilità nella parte centrale del corpo. Può essere utile anche per perdere peso e per migliorare la coordinazione nei movimenti.

Il russian twist ricalca la contro-rotazione del busto sul bacino tipica della camminata: infatti, fa parte degli esercizi classificati da ISSA Europe quali movimenti Gold Standard che, cioè, appartengono alla nostra biomeccanica naturale. Ma come si svolge e quali sono i benefici?

Russian twist: di che esercizio si tratta?

Il russian twist, o torsione russa, è un esercizio fondamentale per il core che mira a rafforzare gli addominali, in particolare gli obliqui, ma contribuisce anche al miglioramento della postura al pari della ginnastica posturale. Si può eseguire durante un allenamento a casa oppure in palestra: per iniziare è meglio eseguirlo a corpo libero in 1-2 serie da 10 rotazioni per lato. Il nome è legato al fatto che i soldati russi eseguivano questo movimento come allenamento durante la Guerra Fredda.

Rispetto ad altri esercizi, il russian twist richiede precisione e tecnica: si svolge in serie ruotando il busto da un lato all'altro, partendo da una posizione seduta e reclinata. Non è necessario andare veloce, anzi è preferibile eseguire ogni movimento lentamente, con precisione, per garantire un’efficace attivazione muscolare e ridurre al minimo i rischi per la zona lombare.

Spesso sottovalutato nei programmi di allenamento, il russian twist è un esercizio che può avere molte varianti e numerosi benefici per l’organismo. Si può eseguire tranquillamente a corpo libero e, per i più esperti, si possono aggiungere carichi o pesi per aumentare lo stimolo neuromuscolare. 

Gli attrezzi più usati includono:

• dischi da palestra (piatti o con maniglie);
• manubri;
• kettlebell;
• palle mediche o zavorrate.

Benefici: a cosa servono i russian twist?

Se eseguito nel modo corretto, il russian twist può portare benefici molto interessanti per la stabilità, la forza del core e la coordinazione generale. Secondo alcuni studi, infatti, l’allenamento del core, con esercizi come il russian twist o il crunch, è considerato essenziale per migliorare la propria forma fisica. 

Lo studio, in particolare, ha sottolineato i benefici derivanti da questi esercizi:

• l’allenamento del core aumenta la forza nella regione lombare-pelvica;
• migliora la stabilità degli arti e la capacità di trasferire energia tra le diverse parti del corpo;
• facilita una gestione più efficiente dei movimenti, grazie a un’attivazione più precisa e sinergica dei muscoli multiarticolari.

Al di là degli studi, l’esercizio è molto conosciuto anche per la sua efficacia contro le cosiddette “maniglie dell’amore”, da combattere soprattutto in vista dell’estate. Il russian twist si può considerare un esercizio per dimagrire? Secondo alcuni metodi di allenamento, può essere utile anche per bruciare grassi e, di conseguenza, perdere peso.

Trattandosi di un esercizio tecnico e particolarmente lento nella sua esecuzione, il russian twist non allena potenza o velocità, ma migliora la resistenza del core, l’equilibrio e la coordinazione neuromuscolare. Potrebbe anche prevenire gli infortuni, in quanto ti fa lavorare sui tuoi muscoli stabilizzatori, rafforzando i muscoli addominali e gli obliqui. Questo può, a sua volta, rafforzare le ossa e il tessuto connettivo, migliorando l’equilibrio e rendendoti meno incline alle cadute e ad altre lesioni.

I benefici si estendono poi alla vita quotidiana, in quanto saremo in grado di coordinarci meglio nei movimenti, avremo maggiore stabilità e resistenza. Il miglioramento della postura, inoltre, provoca una serie di ulteriori benefici: dalla diminuzione del mal di testa, fino a una digestione più armoniosa e un equilibrio maggiore. 

Quali muscoli allenano?

Nel momento in cui svolgiamo il russian twist andiamo ad attivare diversi gruppi muscolari, ognuno dei quali svolge un ruolo ben preciso. In primo luogo stiamo attivando e potenziando gli addominali obliqui esterni e interni, che sono i principali responsabili della rotazione del busto oltre che nelle flessioni laterali del tronco. 

Il retto dell’addome ci aiuta a mantenere la posizione semiseduta e garantisce stabilità per tutto l’esercizio. Il trasverso dell’addome, invece, fornisce solidità e sicurezza: è essenziale per la stabilità della colonna, soprattutto nella zona lombare. Ci sono poi i muscoli lombari utili a per il mantenimento della posizione e nella stabilizzazione della colonna.

Se l’esercizio viene eseguito sollevando i piedi da terra entrano in gioco anche i flessori dell’anca, mentre i deltoidi anteriori e i trapezi si attivano nel momento in cui utilizziamo un sovraccarico (e di conseguenza miglioriamo l’ipertrofia muscolare).

Come eseguirli correttamente

Per eseguire correttamente l’esercizio bisogna seguire alcuni passaggi, soprattutto all’inizio, per apprendere la tecnica. Si parte da seduti, con le ginocchia piegate e i talloni a terra. Per aumentare la difficoltà, in un secondo momento, è possibile sollevarli senza accavallare i piedi.

Il busto va reclinato all’indietro fino a formare un angolo di 45° con il pavimento, mantenendo la schiena dritta e attivando gli addominali.

Se si utilizza un carico (come un peso, un kettlebell o una palla medica), quest’ultimo va tenuto con entrambe le mani all’altezza dello sterno.

Mantenendo le gambe stabili, si inizia la rotazione del busto a destra e a sinistra in modo lento e controllato, coinvolgendo il bacino nella sua naturale rotazione in senso opposto alla rotazione del tronco. A queste rotazioni va abbinata anche la respirazione: si espira durante la rotazione e si inspira quando si torna al centro.

Esiste anche un’altra variante che prevede l’estensione di una gamba e successivamente dell’altra: questa versione è leggermente più difficile di quella precedente. Partendo dalla medesima posizione iniziale, una volta attivati gli addominali, si ruota il tronco a destra e si distende la gamba destra. Si ritorna poi al centro e, successivamente, si ruota il busto a sinistra e si distende la gamba sinistra. 

Gli errori da evitare

I personal trainer sono soliti correggere degli errori comuni nello svolgimento del russian twist:

• curva nella zona lombare o perdita dell’angolo di 45° del busto con il pavimento, spesso si rischia di flettersi troppo in avanti mettendo a rischio la zona lombare;
• movimento solo delle braccia o degli arti superiori, escludendo il busto e riducendo l’efficacia dell’esercizio;
• stabilizzazione del bacino e instabilità delle gambe, se il bacino rimane fermo si espone al rischio la zona lombare, rendendo pericoloso l’esercizio;
• allontanare le ginocchia o accavallare i piedi, che è una “strategia” per non attivare l’addome e per fare “meno fatica”;
• dominanza dei flessori dell’anca, ciò avviene quando abbiamo i piedi sollevati da terra e perdiamo la contrazione addominale esponendo i flessori a un carico elevato;
• respirazione scorretta o apnea, che riduce l’efficienza muscolare e può causare un aumento eccessivo della pressione intra-addominale.

Quanti russian twist fare?

Allenarsi un paio di volte a settimana per alcune ore al giorno è sufficiente per tenersi in forma, mentre il numero di ripetizioni di russian twist e degli altri esercizi nella cartella di allenamento dipende dal tuo livello di preparazione fisica e dai tuoi obiettivi. 

In generale un principiante può iniziare con la variante con i piedi a terra, svolgendo 2-3 serie da 10-12 rotazioni per lato, mentre un esperto può arrivare a svolgere tranquillamente la versione con i piedi alzarti per 4 serie da 20-30 rotazioni con l'ausilio di carichi più elevati.

Molte persone si chiedono quante volte andare in palestra o quanti esercizi svolgere per mantenere una buona forma fisica: in realtà, al di là delle serie e delle ripetizioni, a fare la differenza sono la costanza dell’attività fisica e la tecnica nello svolgimento degli esercizi. Il russian twist non è un esercizio da sottovalutare: potrebbe apparire semplice, ma se eseguito in modo scorretto può provocare dolore alla schiena o ad altre parti del corpo.