Dieta per i calciatori: guida pratica all'alimentazione per partita e allenamento

Il calcio è lo sport di squadra più amato e seguito al mondo, oltre a essere uno degli sport all’aperto che i giovani praticano con maggiore frequenza. Questa disciplina richiede doti fisiche e tecniche, oltre a un allenamento costante affiancato alla corretta alimentazione. Dai più giovani ai professionisti, il calcio richiede uno sforzo fisico importante e genera un dispendio energetico notevole. Per questi motivi, l’alimentazione dei calciatori è il vero motore per garantire prestazioni eccellenti e risultati soddisfacenti. 

Saper bilanciare le giuste quantità di carboidrati, proteine e grassi è determinante nel momento in cui si scende in campo per affrontare una partita di 90 minuti. Il calcio si caratterizza per i suoi momenti di corsa, gli scatti brevi (di pochi secondi) su distanze di decine di metri, ma anche per l’alternarsi di momenti di intensità a intervalli di recupero che richiedono una corretta nutrizione.

Vediamo qual è la dieta ideale per i calciatori secondo le linee guida nazionali per i professionisti e per i dilettanti: cosa mangiare prima di allenarsi, come integrare le forze e le energie durante una partita e cosa mangiare dopo l’allenamento. Una guida completa all’alimentazione di uno sportivo. 

Cosa mangiano i calciatori? I pilastri della nutrizione sportiva nel calcio

Chi pensa che l’allenamento sia sufficiente per diventare un calciatore di successo, non ha mai giocato un intero campionato: oltre alla corsa, alla tecnica e alle doti fisiche, i calciatori seguono anche un regime alimentare molto rigido che permette loro di ottenere il giusto apporto calorico e le energie necessarie per gli scatti, l’intensità dei movimenti e la resistenza per l’intera partita. Mangiare bene non significa soltanto evitare il cibo “spazzatura” o limitare i dolci: un calciatore professionista sa esattamente cosa mangiare, quando mangiarlo e in quale misura.

Una dieta equilibrata per calciatori non si basa solo sul calcolo delle calorie totali, ma sulla qualità e sulla funzione dei macronutrienti. Per poter rendere al 100% in intensità e resistenza, quindi, i calciatori devono seguire una dieta con un elevato apporto di carboidrati (55-65%) per l'energia, proteine magre (12-15%) per il recupero muscolare e grassi sani (<30%), supportata da un'idratazione costante.

I carboidrati sono il vero motore energetico per uno sportivo, nonché la principale fonte di energia per i muscoli durante gli sforzi intensi e prolungati. La quantità raccomandata dagli esperti è di  5-7 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno, che possono salire fino a 8-10 grammi/kg nei giorni di partita o doppie sedute.

Le proteine sono importanti per rigenerare le fibre muscolari danneggiate, sostenere il sistema immunitario e prevenire il catabolismo. Si dovrebbero assumere tra 1,4 e 1,8 grammi/kg di peso corporeo al giorno, da fonti complete e digeribili (per esempio petto di pollo, uova, pesce azzurro, carne magra, yogurt greco, legumi).

Infine, anche i grassi sono fondamentali per l’assorbimento delle vitamine, la salute ormonale e anche come fonte energetica nei momenti di bassa intensità. L’ideale è assumere circa 1 grammo per kg di peso corporeo al giorno, pari al 20-30% delle calorie totali.

Alimentazione e partita: cosa mangiare prima di un match

A distanza di alcune ore dalla partita, si consiglia di consumare un pasto ricco di carboidrati, circa 2-2,5 grammi per kg di peso corporeo, evitando preparazioni troppo complesse o un eccesso di grassi e proteine che potrebbero rendere lenta la digestione. Bisogna prestare attenzione anche al consumo di frutta e verdura e ai cibi ricchi di fibre che potrebbero favorire l’accumulo di gas nell’organismo.

Nelle due ore che precedono l’incontro è importante mantenere la giusta idratazione bevendo almeno 400ml di acqua naturale.

Colazione prima di una partita di calcio: esempi per partite mattutine

Se la partita si svolge la mattina è utile andare a letto presto la sera precedente per riuscire ad alzarsi con anticipo il giorno della partita e avere tutto il tempo per consumare una buona colazione. 

Alcune idee per iniziare la giornata con l’energia sufficiente prevedono il consumo di pane di segale, ricotta magra, marmellata senza zucchero oppure pane integrale, burro di mandorle, miele.

Cosa mangiare a pranzo prima di una partita di calcio pomeridiana

Se il match si svolge nel pomeriggio, è possibile iniziare la giornata con una buona colazione e prepararsi il pranzo almeno 3 ore prima del fischio d’inizio.

Un menù ideale da consumare a pranzo prima della partita comprende:

• pasta con olio e parmigiano;
• petto di tacchino con pane bianco;
• acqua naturale ed eventualmente un succo.

Subito dopo il match, per integrare e recuperare immediatamente le energie si può consumare una barretta proteica o una banana, dell’acqua naturale o eventualmente dei sali minerali. A fine giornata una cena leggera con riso, verdure e proteine magre.

Cosa bere prima di una partita di calcio per ottimizzare l'idratazione

Nel calcio, così come in altri sport che prevedono intensità e resistenza, è normale sudare molto anche in inverno: reintegrare i liquidi è fondamentale per garantire un recupero rapido. Mantenere una buona idratazione è fondamentale tanto per i professionisti quanto per i dilettanti.

Gli esperti consigliano di bere prima, durante e dopo la partita per ottenere performance fino al 10% pi elevate:

• almeno 500ml di acqua circa 2 ore prima dell’allenamento;
• sorseggiare 150-200ml ogni 15-20 minuti durante la partita;
• assumere sali minerali e magnesio in caso di sudorazione eccessiva o durante le partite estive.

Sono da evitare tutte le bevande zuccherate o frizzanti. Per ottimizzare l’idratazione è consigliabile scegliere acqua naturale, con eventuali integratori a base di sali minerali se consigliati da un nutrizionista o da un professionista sanitario.

L'importanza dello spuntino: cosa mangiare prima di un allenamento di calcio

Lo spuntino pre-allenamento nel calcio serve a fornire riserve di glicogeno ai muscoli senza appesantire la digestione, garantendo la lucidità necessaria per l'intera durata della sessione. L'ideale è consumare carboidrati a medio-alto indice glicemico circa un'ora o due prima di scendere in campo, optando per alimenti leggeri come una banana, delle fette biscottate con marmellata o uno yogurt magro con cereali. 

È fondamentale limitare l'assunzione di grassi e fibre eccessive in questa fase, poiché rallentano lo svuotamento gastrico e potrebbero causare crampi o senso di pesantezza durante gli scatti e i contrasti di gioco.

Recupero post-gara: cosa mangiare dopo una partita di calcio

Dopo la partita, per garantire un rapido recupero per l’organismo, sarebbe bene consumare un pasto contenente almeno 1,8 grammi per ogni kg di peso corporeo di carboidrati, accompagnati da una modesta dose proteica.

Per fare alcuni esempi, se la partita o l’allenamento non sono immediatamente seguiti da pranzo o cena, un ragazzo di 50 kg potrebbe consumare un panino da 80 g con una ventina di grammi di prosciutto o bresaola oppure una quarantina di grammi di ricotta, accompagnata da un frutto come la banana.

Oltre al cibo, dopo una gara o una partita è importante anche ripristinare l’idratazione: il consiglio è quello di bere, nelle 4 ore successive al termine dell’incontro, circa un litro e mezzo di acqua per ogni kg di peso perduto durante la partita.

Quante calorie si bruciano in una partita di calcio?

Non esistono studi scientifici che quantificano il costo energetico di allenamenti e partite per bambini e adolescenti, nonostante sia proprio questa la principale categoria di popolazione che pratica questo sport.

Gli studi disponibili quantificano un dispendio energetico medio che per un bambino di 8 anni e di una trentina di chili di peso si aggira tra le 200 e le 300 kcal giocando a calcio per un’ora. Le cifre cambiano per un ragazzo di 15 anni di circa 60 kg, che può arrivare intorno alle 500-600 kcal, mentre per una ragazza 15enne di 50 kg avremo valori leggermente più bassi, tra le 400 e le 500 kcal.

Considerando che una partita media dura circa 90 minuti, il dispendio energetico può aggirarsi intorno alle 1.500 calorie per un uomo adulto, ma questa cifra può variare in base al ruolo, all’età e al sesso del giocatore. La spesa energetica giornaliera, valutata sia su atleti professionisti sia su giovani dilettanti, varia tra 3.500 e 4.000 calorie per gli uomini e 2.800 e 3.200 per le donne.

Per un calciatore giovane o dilettante i valori scendono leggermente, ma restano alti rispetto alla popolazione generale. Assumere meno calorie rispetto a quelle necessarie o presentarsi all’allenamento a stomaco vuoto potrebbe compromettere il risultato di una partita. 

Errori da evitare nell'alimentazione del calciatore

Una volta comprese le buone regole di alimentazione per un calciatore, bisogna anche essere consapevoli degli errori più comuni che commettono giovani sportivi o calciatori alle prime armi. L’errore più diffuso è credere che saltare il pranzo o la colazione possa permettere di correre più velocemente e senza fatica. In realtà, senza i giusti nutrienti non si ha nemmeno l’energia per svolgere l’allenamento giornaliero. Meglio sapere cosa mangiare prima di correre e soprattutto seguire un regime alimentare che non preveda pasti troppo leggeri.

Un’altra credenza popolare è quella di esagerare con il pollo o i frullati energetici dopo l’allenamento. Soprattutto per chi si allena in palestra, lo smoothie proteico “post-workout” è diventato davvero popolare, ma eccedere con le quantità di proteine non aumenta la massa muscolare. Il recupero post allenamento deve essere equilibrato: meglio prediligere un mix di carboidrati e proteine, non solo derivanti da polveri nei frullati.

Infine, affidarsi al “fai da te” non è mai la soluzione migliore: poter contare su un esperto per la definizione di un piano alimentare fa davvero la differenza. Sapere cosa mangiare, quando e come mangiarlo sono fattori chiave per ottenere la giusta energia e l’apporto calorico necessario per affrontare una stagione competitiva.

Perché farsi seguire da un nutrizionista sportivo online durante la stagione?

La giusta alimentazione per uno sportivo, per esempio un calciatore professionista, non è sempre la stessa ma dipende direttamente dal periodo e dai ritmi della settimana calcistica. 

I nutrienti da assumere possono variare a seconda che tu stia recuperando, caricando, scaricando o giocando: è importante avere per ciascun periodo dell’anno un piano nutrizionale basato sulla propria persona, sul fabbisogno giornaliero, sui ritmi di allenamento e sugli eventuali periodi di riposo. 

Per questi motivi affidarsi a un nutrizionista sportivo online è ideale per affrontare la stagione calcistica con il piede giusto e avere sempre a disposizione consigli e dritte di un professionista.

Puoi farlo con Serenis Nutrizione: grazie al percorso di nutrizione sportiva potrai fare un percorso online con un nutrizionista sportivo. Dopo aver compilato il questionario, potrai prenotare il primo colloquio gratuito. Se deciderai di continuare, le visite avranno un costo compreso tra 49 e 77 euro.