Crampi muscolari: cause, sintomi e rimedi efficaci

I crampi muscolari sono contrazioni dolorose e improvvise che colpiscono i muscoli. 
Possono comparire durante gli sforzi, dopo l’attività o a riposo. Le cause più comuni comprendono disidratazione, squilibri di sali minerali e affaticamento.

Cosa sono i crampi muscolari?

I crampi muscolari sono contrazioni improvvise, involontarie e dolorose di uno o più muscoli. Possono durare da pochi secondi ad alcuni minuti, e lasciare una sensazione di indolenzimento.

Possono interessare qualunque distretto muscolare, ma tendono a colpire soprattutto le gambe, in particolare polpacci e piedi. Possono comparire durante o dopo uno sforzo, oppure a riposo, anche nel sonno, causando dei risvegli improvvisi.
Nella maggior parte dei casi sono benigni e transitori, ma talvolta si presentano in modo ricorrente. In questo caso possono essere sintomo di malattie o condizioni che meritano attenzione medica.

Come si manifestano i crampi muscolari? Sintomi più comuni

I crampi muscolari si manifestano con un dolore acuto e improvviso associato a contrazione e rigidità della massa muscolare coinvolta. 
Il crampo dura in media pochi secondi o minuti e può lasciare una sensazione di tensione o di indolenzimento, anche per diverse ore dopo l’episodio.

Nelle forme lievi si osserva solo una sorta di tremolio del muscolo, mentre nei crampi più intensi il muscolo si indurisce come una sorta di “nodo”. In questi casi ogni movimento risulta difficile, finché lo spasmo non si esaurisce.

Come riconoscere un crampo muscolare?

Un crampo muscolare è piuttosto facile da riconoscere. Il dolore, infatti:

• Insorge all’improvviso;
• È localizzato;
• Coincide con una contrazione evidente del muscolo, che diventa duro e dolente alla palpazione. 

Il movimento dell’articolazione vicina, inoltre, tende a ridursi per tutta la durata dell’episodio. 
Terminato lo spasmo, è tipico sentire una sensazione di tensione residua, spesso accompagnata da dolore e difficoltà di movimento.

Quali sono le cause più comuni dei crampi? Disidratazione, carenze di minerali e sforzo fisico

I crampi muscolari spesso non sono causati da un unico fattore, ma da più fattori combinati. Tra questi, in particolare possiamo ricordare:

• Affaticamento, causato da uno sforzo fisico intenso. Non è un caso se spesso in crampi insorgono dopo o durante l’attività fisica, e in particolare quando fa molto caldo;
• Disidratazione, eventualmente causata o aggravata dalla sudorazione e dalla perdita di liquidi;
• Carenze o squilibri di minerali, in particolare carenze di potassio, magnesio e calcio.

Quali sono le malattie associate ai crampi muscolari?

Talvolta i crampi muscolari possono nascondere una serie di malattie o condizioni sottostanti. Queste in genere coinvolgono la circolazione sanguigna, il sistema nervoso o il metabolismo dei nutrienti. In particolare, le malattie associate ai crampi muscolari possono causare:

• Ridotto afflusso di sangue agli arti per il “restringimento” delle arterie, come avviene nell’aterosclerosi. In questi casi il dolore tende a comparire durante il movimento, attenuandosi durante il riposo;
• Compressione o irritazione dei nervi a livello della colonna vertebrale;
• Patologie endocrine e metaboliche, come diabete e disfunzioni tiroidee, oppure malattie epatiche e renali, come l’insufficienza renale;
• Disturbi neurologici, tra cui neuropatie periferiche, malattie del motoneurone e altre condizioni che aumentano l’eccitabilità dei motoneuroni.

Quali sono alcuni rimedi efficaci per i crampi muscolari?

I crampi muscolari tendono nella maggior parte dei casi a risolversi da soli nel giro di poco, tuttavia durante l’episodio possono essere molto dolorosi. 
È possibile dunque agire in due modi:

• Agire durante il crampo, per interromperlo e attenuare il dolore;
• Agire in maniera preventiva, per ridurne la ricorrenza. 

I rimedi naturali per i crampi muscolari

Per far passare i crampi muscolari è possibile adottare diverse strategie rapide e veloci, senza dover “scomodare” i cosiddetti rimedi della nonna. In particolare, tra i rimedi rapidi per i crampi muscolari (sia che coinvolgano le gambe, sia che coinvolgano altri muscoli) possiamo ricordare:

• Effettuare stretching mirato, prima e dopo l’attività fisica, ma anche durante il crampo stesso. Se i crampi compaiono di notte, può essere utile fare del blando stretching poco prima di coricarsi;
• Eseguire un massaggio leggero sull’area dolente, per ridurre la contrazione e migliorare la circolazione sanguigna;
• Applicare del calore, soprattutto nelle fasi iniziali, poiché le temperature leggermente alte favoriscono il rilassamento muscolare. Può essere utile anche fare un bagno caldo subito dopo l’attività fisica, per prevenire l’insorgere dei crampi;
• Mantenere una buona idratazione prima, durante e dopo l’attività fisica, eventualmente assumendo integratori di magnesio e potassio;
• Mantenere un peso nella norma, e seguire una dieta varia che includa frutta, verdura e alimenti ricchi di minerali.

L’integrazione e i trattamenti farmacologici per i crampi muscolari

In alcuni casi, per far passare i crampi muscolari che si presentano in maniera regolare e continua può essere necessario tenere in considerazione l’assunzione di integratori o, in casi mirati, alcuni trattamenti farmacologici qualora i crampi siano causati da disturbi o malattie. In particolare:

• Integratori di magnesio, potassio, calcio qualora vi sia carenza. In questi casi potrebbero essere indicati degli integratori alimentari per sportivi;
• Vitamine del gruppo B o vitamina D, anche in questo caso qualora vi siano delle carenze.

Per quanto riguarda l’assunzione di farmaci per contrastare i crampi, occorre rivolgersi ad un medico.

Cosa fare subito quando si ha un crampo muscolare?

Quando insorge un crampo muscolare è possibile effettuare alcune azioni immediate per attenuarlo o farlo passare più in fretta. In particolare:

• Interrompere l’attività, qualora il crampo non sia insorto a riposo; 
• Portare in allungamento il muscolo interessato in maniera lenta e controllata, evitando “strappi” o movimenti improvvisi;
• Massaggiare gentilmente l’area;
• Applicare calore per sciogliere la contrazione;
• Assumere acqua per favorire la reidratazione. Qualora necessario, utilizzare degli integratori di elettroliti appositi.

Prevenzione: come evitare l'insorgere dei crampi muscolari?

I crampi muscolari possono essere prevenuti, ove possibile, adottando delle semplici strategie. In particolare, per prevenirli è utile:

• Bere regolarmente nell’arco della giornata e durante l’attività fisica, preferendo bevande prive di alcol o caffeina che possono peggiorare l’eventuale disidratazione;
• Eseguire stretching prima e dopo l’esercizio fisico e, in caso di episodi notturni, anche prima di coricarsi;
• Evitare di allenarsi in condizioni di caldo estremo;
• Evitare, per quanto possibile, di allenarsi su superfici rigide che aumentano lo stress muscolare;
• Indossare scarpe ben calzanti che sostengano il piede. la scelta delle scarpe viene spesso sottovalutata ad esempio quando si decide di iniziare a correre, ma in realtà è fondamentale;
• Mantenere un peso corporeo nella norma, eventualmente con il supporto di un nutrizionista;
• Effettuare spuntini nutrienti. In tal senso può essere importante tenere bene a mente cosa mangiare dopo l’allenamento e cosa mangiare prima di allenarsi.

Il ruolo dell'alimentazione

Anche un’alimentazione corretta aiuta a prevenire l’insorgere di crampi muscolari, fornendo i minerali necessari alla corretta contrazione e al rilassamento dei muscoli.

In particolare è fondamentale:

• Inserire nella propria alimentazione quotidiana frutta e verdura a foglia verde per garantire il corretto apporto di potassio, magnesio e calcio;
• Utilizzare legumi, yogurt e uova come fonti di proteine e minerali;
• Assumere in dosi corrette i cereali integrali, per il contenuto di magnesio e vitamine del gruppo B;
• Limitare il consumo di alcol e caffeina, che favoriscono la perdita di liquidi.

In generale, una dieta varia ed equilibrata è sufficiente a mantenere l’equilibrio dei sali minerali senza che vi sia il bisogno di effettuare integrazioni specifiche. Tuttavia, soprattutto se si effettua sport ad alti livelli, può essere estremamente utile rivolgersi ad un nutrizionista specializzato in nutrizione sportiva.

Gli integratori per i crampi muscolari

Gli integratori possono essere utili quando l’alimentazione e l’idratazione da sole non sembrano essere sufficienti a garantire un corretto apporto di nutrienti per prevenire i crampi muscolari. In questi casi solitamente, in accordo con un nutrizionista, si impiegano integratori di:

• Magnesio, potassio e calcio;
• Vitamina D, per favorire il corretto metabolismo del calcio;
• Vitamine del gruppo B.

Quando consultare un medico?

Può essere consigliabile consultare un medico quando i crampi muscolari sono molto dolorosi, si ripetono spesso o non migliorano nel tempo. In particolare, è opportuno rivolgersi a un professionista se compaiono:

• Gonfiore, arrossamento o cambiamenti della pelle nella zona interessata dal crampo;
• Debolezza, intorpidimento o disturbi della coordinazione oltre allo spasmo;
• Crampi notturni ricorrenti che disturbano il sonno;
• Crampi diffusi in più aree del corpo, eventualmente non coinvolte in attività fisica intensa.

Inoltre, richiedono ulteriore attenzione:

• I crampi che insorgono a seguito del contatto con sostanze potenzialmente tossiche;
• I pazienti che convivono con patologie croniche come il diabete, le malattie a carico dei reni, del fegato o della tiroide;
• I pazienti che assumono farmaci che possono causare o favorire gli squilibri elettrolitici nell’organismo.

Fonti:

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• Giuriato, G., Pedrinolla, A., Schena, F., & Venturelli, M. (2018). Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. Journal of Electromyography and Kinesiology, 41, 89–95. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2018.05.006
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