Qual è il legame tra alimentazione e produttività? Chiediamolo agli esperti

Alimentazione, concentrazione e produttività: che legame esiste?

Il ritorno all'attività lavorativa o scolastica, tipico del mese di settembre, impone al nostro organismo la riattivazione di ritmi regolari. Questo processo può essere accompagnato da una sensazione di stanchezza, difficoltà di concentrazione e cali di energia. Tali manifestazioni possono essere influenzate anche dalle abitudini alimentari.

L'alimentazione fornisce i nutrienti essenziali per il corretto funzionamento del cervello, influenzando direttamente le capacità cognitive, la memoria e la reattività. L'obiettivo di questo articolo è esplorare il legame tra nutrizione e performance mentale. A tal fine, intervisteremo esperti del settore – nutrizionisti, dietologi e dietisti – per comprendere come l'alimentazione possa supportare in modo efficace il ritorno alla routine e il mantenimento di una produttività costante.

Qual è il legame tra alimentazione e produttività? Le opinioni degli esperti

Per approfondire questo legame, abbiamo raccolto le opinioni di alcuni esperti del settore. Nel prossimo paragrafo troverai i loro consigli pratici e le spiegazioni sul ruolo di specifici nutrienti e abitudini alimentari nel mantenere la concentrazione. 

L'opinione della Dott.ssa Caterina Bracchetti

Il legame fra alimentazione e produttività è sempre più evidente: ciò che mangiamo può  influenzare direttamente la nostra capacità di concentrazione e memoria. Alcuni alimenti, come cereali integrali, frutta secca oleosa, pesce azzurro e il cioccolato fondente (in quantità moderate), sono particolarmente utili per supportare le funzioni cognitive grazie all'apporto di omega-3, vitamine del gruppo B e antiossidanti. 

È utile, per mantenere sempre alta l'energia, evitare lunghi digiuni: per questo spesso si consiglia un'alimentazione suddivisa in 3 pasti principali e 2 spuntini. Non sai cosa mangiare per spezzare la fame? Yogurt, frutta fresca o secca oleosa, fetta di pane con un pó di marmellata sono alcune delle alternative possibili. 

Anche la giusta idratazione ha un ruolo importante; infatti anche una disidratazione lieve puó portare ad un calo dell'attenzione e un aumento del senso di fatica. Si suggerisce l'assunzione almeno di 1,5-2 L al giorno. 

Infine, attenzione a cibi con elevate quantità di zuccheri semplici o grassi saturi (per esempio snack industriali) e a pasti troppo abbondanti: possono provocare sonnolenza post-prandiale e un brusco calo dell'attenzione. 

Mangiare bene non fa bene solo al corpo, ma é un vero alleato della mente!

Dr.ssa Dietista Caterina Bracchetti

L'opinione della Dott.ssa Naomi Capizzi

Un’alimentazione equilibrata gioca un ruolo fondamentale nella produttività quotidiana. I pasti dovrebbero fornire un rilascio di energia costante con cereali integrali, frutta fresca e secca, verdure, proteine magre e grassi “buoni” come quelli di pesce, olio extravergine d’oliva e semi oleosi, che sostengono concentrazione e memoria. Integrare piccoli spuntini tra i pasti principali può aiutare a mantenere stabile la glicemia ed evitare cali di attenzione, soprattutto durante lo studio o le lunghe giornate di lavoro. 

Non meno importante è l’idratazione, perché anche una lieve disidratazione può ridurre le capacità cognitive ed è quindi utile avere sempre acqua a portata di mano. Al contrario, pasti troppo abbondanti e ricchi di zuccheri semplici o grassi saturi possono provocare sonnolenza e ridurre la performance mentale. Scegliere cibi leggeri e bilanciati, abbinati a una buona routine di idratazione, rappresenta quindi un alleato prezioso per la produttività.

Dott.ssa Naomi Capizzi – Dietista

L'opinione della Dott.ssa Veronica Bignetti

Non esistono indicazioni valide per tutte le persone: ciò che sostiene davvero concentrazione e produttività non è una lista di “alimenti giusti”, ma la possibilità di mettere in atto azioni di cura compatibili con la propria vita. Troppo spesso, nei luoghi di lavoro o di studio, la grassofobia e la cultura della dieta creano pressione, senso di inadeguatezza e mancanza di tempo: in questo clima è difficile ascoltarsi e trovare continuità nei gesti di cura.

Prendiamo l’idratazione: sappiamo tutti che bere è importante. Non serve un nutrizionista per saperlo. Chi non beve a sufficienza non lo fa perché crede vada bene così, ma perché ha difficoltà nel trovare modalità pratiche per farlo durante giornate dense di impegni e responsabilità. Ciò che serve non è l’ennesima informazione già nota, ma accogliere e normalizzare queste fatiche, spiegarle e costruire insieme strategie realistiche per aggirare gli ostacoli. Significa riconoscere che la cura di sé non può essere un altro terreno di giudizio o di senso di colpa, ma un supporto flessibile e umano.

Quando alleggeriamo la pressione della performance anche nella nutrizione, creiamo lo spazio per coltivare autoefficacia: quella risorsa fondamentale per la cura che ci permette di investire con maggior piacere energie nelle pratiche di prevenzione. Non serve perfezione, ma piccoli gesti di benessere che hanno senso per ciascuno di noi, nelle condizioni reali delle nostre giornate.

Dott.ssa Veronica Bignetti - Dietista

L'opinione della Dott.ssa Rita Teglia

Per favorire la concentrazione e la memoria durante le ore di studio o lavoro, è fondamentale adottare una dieta equilibrata che supporti il cervello. Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, come pesce azzurro (salmone, sgombro), noci e semi di lino, sono essenziali per il buon funzionamento delle cellule cerebrali. Inoltre, frutta e verdura ricche di antiossidanti, come mirtilli, spinaci e broccoli, proteggono i neuroni dallo stress ossidativo, mentre carboidrati complessi (come avena, riso integrale e legumi) forniscono energia a lento rilascio.

Per quanto riguarda il numero di pasti, è utile distribuire l’apporto calorico in tre pasti principali e uno o due spuntini leggeri, in modo da mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue e prevenire cali di energia. Snack sani come frutta secca, yogurt greco o una piccola porzione di cioccolato fondente possono essere ottimi alleati.

Una corretta idratazione gioca un ruolo cruciale nella concentrazione e nella produttività. La disidratazione può causare stanchezza, difficoltà di concentrazione e mal di testa. È quindi fondamentale bere regolarmente durante il giorno, preferibilmente acqua, evitando bevande zuccherate e caffeina in eccesso, che possono portare a fluttuazioni nei livelli di energia.

Infine, alcuni cibi, come quelli troppo ricchi di zuccheri semplici (dolci, bevande zuccherate) o cibi molto grassi, possono causare cali di energia o sonnolenza. È meglio limitare questi alimenti durante le ore di lavoro o studio per mantenere alta la produttività.

Dottoressa Rita Teglia - Dietista Nutrizionista

L'opinione del dott. Antonio De Giglio

Concentrazione e produttività quotidiana sono legate anche alle scelte alimentari. 

Una colazione completa, che includa carboidrati complessi e una quota proteica costituisce il primo passo per garantire energia stabile e concentrazione.

Durante la giornata, mantenere una corretta distribuzione calorica è fondamentale. Garantire con costanza all’organismo i rifornimenti e la distribuzione a cui è abituato. Evitare di commettere l’errore di alternare giorni molto leggeri ad altri troppo pesanti.

In particolare infatti, pasti troppo ricchi in carboidrati possono creare sonnolenza. Troppo ricchi in grassi invece, difficoltà digestive.

Mentre pasti troppo leggeri possono indurci presto in leggere ipoglicemie.

L’ideale è appunto il giusto equilibrio tra carboidrati complessi, proteine e grassi di qualità.

Alcuni alimenti hanno dimostrato benefici specifici: il pesce azzurro, ricco di omega-3 a catena lunga, sostiene le funzioni cognitive;

Il mondo vegetale invece, ricco in minerali e vitamine, è fondamentale per garantirci uno stato nutrizionale ottimale.

Un elemento bonus può essere la creatina. Nasce come integratore sportivo, ma sono ormai comprovati i suoi benefici sulla salute cerebrale.

L’idratazione è spesso sottovalutata: già un calo del 2% nei liquidi corporei può ridurre le performance cognitive. Bere in maniera ben distribuita nel tempo è il miglior modo di restare idratati.

Dott. Antonio De Giglio - Dietista

L'opinione della Dott.ssa Francesca Biondi

I principali alimenti che favoriscono la concentrazione e la memoria durante le ore di studio o di lavoro sono

• frutta secca e semi oleaginosi: Noci, noci pecan, nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi, e semi di zucca, sesamo, lino, girasole sono ricchi di acidi grassi Omega 3 e di importanti micronutrienti come Selenio, Zinco e Fosforo che migliorano le funzioni cognitive e tengono accesa la memoria.
• cereali integrali come farro, orzo, riso integrale, consente di avere un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo grazie alla presenza di fibre alimentari, che evitano l’instaurarsi di picchi glicemici che possono alterare le funzioni cognitive, e di vitamine del gruppo B che intervengono nel metabolismo energetico a supporto del cervello.
• mirtilli o frutta e verdura di colore rosso scuro e viola, è un concentrato di vitamina C e di polifenoli: sostanze funzionali con un’alta azione antiossidante e di contrasto dei radicali liberi .
• pesce azzurro alici, sarde, sgombro, salmone contengono acidi grassi Omega 3 sotto forma di EPA e DHA che riducono l’infiammazione cellulare, migliorano l’ossigenazione e la fluidità del sangue, e aumentano le capacità cognitive e la concentrazione.
• olio extravergine d'oliva  ricco di vitamina E, uno dei più potenti antiossidanti che protegge la membrana cellulare dalle ossidazioni rallenta l’invecchiamento e migliora l’apprendimento. FRUTTA E
• verdure a foglia verde per l’alto contenuto di antiossidanti, vitamine (in particolare C, A e K) e sali minerali essenziali. 

È meglio fare tre pasti principali al giorno o è utile inserire anche degli spuntini per mantenere alta l’energia? È consigliabile assumere due spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio in modo da mantenere i livelli di glicemia costanti durante il giorno evitando digiuni prolungati. Il cervello si nutre di zuccheri.

Qual è il ruolo di una corretta idratazione nella concentrazione e nella produttività quotidiana? Mantenere una corretta idratazione durante lo studio è fondamentale perché l'acqua supporta le funzioni cognitive, migliorando attenzione, memoria e concentrazione. Anche una lieve disidratazione può causare stanchezza, mal di testa e difficoltà di concentrazione . È consigliabile bere un bicchiere di acqua ogni ora.

Ci sono cibi che possono provocare sonnolenza o cali di attenzione? I cibi ricchi di zuccheri semplici

Dott.ssa Francesca Biondi - Biologa Dietista

L'opinione della Dott.ssa Alice Viani

Le recenti ricerche scientifiche hanno ampiamente dimostrato che ciò che mangiamo influisce direttamente su memoria e capacità di concentrazione.
Uno studio del National Institute on Aging, pubblicato su Neurology, ha evidenziato che diete ricche di grassi saturi (come carni rosse, salumi, formaggi grassi e prodotti da forno con oli o grassi idrogenati) e zuccheri semplici sono associate a un più rapido declino cognitivo.
Al contrario, nutrienti come gli omega-3 del pesce, i polifenoli dei frutti di bosco e le vitamine delle verdure a foglia verde possono sostenere attenzione e memoria.

E tutto inizia molto presto: l’alimentazione nelle prime fasi della vita – i cosiddetti “1000 giorni”, che comprendono gravidanza e prima infanzia – è cruciale per lo sviluppo delle funzioni cognitive future.

Oltre alla qualità degli alimenti, anche la struttura della giornata alimentare incide sulla produttività. Non esiste una regola valida per tutti: c’è chi preferisce tre pasti principali e chi, invece, cinque pasti più piccoli, compresi gli spuntini. La scelta dipende soprattutto dallo stile di vita e dalla percezione personale di fame e sazietà. In ogni caso, un aspetto resta centrale: l’idratazione. Basta una lieve disidratazione per ridurre la capacità di concentrazione.

Infine, attenzione ai cibi ultraprocessati e ricchi di zuccheri: se da un lato offrono energia rapida, dall’altro possono favorire cali di attenzione e sonnolenza. Per migliorare invece la qualità del riposo, soprattutto nelle ore serali, meglio orientarsi verso alimenti naturalmente ricchi di triptofano e melatonina, come ciliegie, avena o noci, che aiutano a regolare il sonno.

Dott.ssa Alice Viani - Dietista

L'opinione della Dott.ssa Ilaria Basile

L’alimentazione ha un impatto diretto sulla produttività mentale e fisica durante lo studio o il lavoro. Alcuni alimenti sono particolarmente utili per favorire concentrazione, memoria e attenzione: tra questi troviamo i cereali integrali (che forniscono energia costante), la frutta secca (ricca di grassi buoni e magnesio), il pesce azzurro (fonte di omega-3 essenziali per il cervello), le uova, il cioccolato fondente e la frutta fresca, soprattutto quella ricca di vitamina C e antiossidanti come i frutti di bosco.

È importante distribuire l’energia durante la giornata: per molti è utile affiancare ai tre pasti principali uno o due spuntini equilibrati, per evitare cali glicemici e mantenere costante la concentrazione, soprattutto nel pomeriggio.

Anche l’idratazione gioca un ruolo fondamentale: una lieve disidratazione può ridurre la prontezza mentale, aumentare la fatica e compromettere l’umore. Bere almeno 1,5–2 litri di acqua al giorno è essenziale per sostenere le funzioni cognitive.

Attenzione ai cibi ricchi di zuccheri semplici, pasti troppo abbondanti o ricchi di grassi saturi: possono provocare sonnolenza, cali di attenzione e un senso di pesantezza. Per restare lucidi e produttivi, meglio scegliere pasti leggeri ma completi, ricchi di nutrienti e ben bilanciati.

Dott.ssa Ilaria Basile - Biologa Nutrizionista - Esperta in Patologie Autoimmuni 

L'opinione della Dott.ssa Sara Bonacini

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale sulla produttività, poiché ciò che mangiamo influenza energia, concentrazione e memoria. Alcuni alimenti sono particolarmente utili durante le ore di studio o di lavoro: ad esempio, la frutta secca e i semi, ricchi di acidi grassi buoni, migliorano le funzioni cognitive. Anche pesce azzurro, uova e legumi forniscono proteine e nutrienti che sostengono la memoria. Frutta e verdura, grazie alle vitamine e agli antiossidanti, aiutano a mantenere il cervello attivo e protetto dallo stress ossidativo.

Per quanto riguarda i pasti, è importante garantire regolarità per mantenere costanti livelli di energia: tre pasti principali sono una base solida, ma piccoli spuntini equilibrati, come yogurt o frutta, possono aiutare a mantenere stabile la glicemia e quindi la concentrazione. Evitare invece snack troppo zuccherini, che danno un picco energetico seguito da un rapido calo.

L’idratazione gioca un ruolo chiave: anche una lieve disidratazione può ridurre l’attenzione, la memoria e la velocità di elaborazione delle informazioni. Bere acqua regolarmente durante la giornata è quindi indispensabile.

Infine, alcune scelte alimentari possono provocare sonnolenza e riduzione della produttività, come pasti molto ricchi di grassi o troppo abbondanti, che appesantiscono la digestione. Meglio preferire piatti leggeri e bilanciati, capaci di sostenere la concentrazione senza affaticare l’organismo.

Dott.ssa Sara Bonacini - Dietista e istruttrice di Mindful Eating 

L'opinione del Dott. Lorenzo Pradelli

La concentrazione e la memoria sono influenzate dalle nostre abitudini alimentari. Alcuni nutrienti sono particolarmente utili: gli omega-3, che troviamo nel pesce azzurro, nelle noci e nei semi di lino, contribuiscono al buon funzionamento del cervello; le vitamine del gruppo B e il ferro, presenti in cereali integrali, legumi e carne magra, supportano la trasmissione degli impulsi nervosi e l’ossigenazione dei tessuti; frutta e verdura ricche di antiossidanti, come mirtilli, agrumi uva rossa e pomodori, proteggono le cellule dallo stress ossidativo. 

Una merenda ricca di questi nutrienti potrebbe essere composta da un vasetto di kefir bianco con l’aggiunta di 2-3 fichi piccoli, qualche noce e qualche cucchiaio di fiocchi di avena.

È bene fare poi attenzione all’idratazione: bastano livelli modesti di disidratazione per ridurre lucidità e memoria, perciò è bene bere acqua regolarmente durante la giornata. Da evitare, invece, pasti troppo abbondanti o ricchi di zuccheri e grassi, che favoriscono la sonnolenza e rendono più difficile la concentrazione.

Dott. Lorenzo Pradelli - Dietista e Biologo nutrizionista

L'opinione del Dott. Adriano Tribuzio

Cibo e Produttività: Il Carburante Giusto per la Tua Mente

C’è una correlazione fra ciò che mangi e la tua energia mentale. Per potenziare concentrazione e memoria, il segreto è scegliere i nutrienti giusti: i grassi omega-3 di salmone e noci proteggono le cellule cerebrali, mentre frutti di bosco e verdure a foglia verde forniscono antiossidanti e vitamine essenziali (fondamentali per il tuo benessere). 

Per mantenere viva l'attenzione tutto il giorno, struttura la tua alimentazione in tre pasti leggeri e due spuntini (le dosi ovviamente dipendono dalle tue caratteristiche fisiche). Uno yogurt greco a metà mattina o una manciata di mandorle al pomeriggio stabilizzano la glicemia, evitando i pericolosi cali energetici fra i pasti principali. Fondamentale è anche bere acqua con costanza, perché una lieve disidratazione è il primo nemico della concentrazione (per aiutarti usa il colore delle urine, più trasparenti sono… meglio è!) 

Al contrario, i carboidrati raffinati (come pane/pasta/riso bianco e dolci) e i pasti troppo pesanti provocano sonnolenza e annebbiamento. Preferisci sempre alimenti integrali e combinazioni bilanciate (in base alle tue richieste energetiche). Nutrire bene il tuo cervello non è complicato: basta ascoltarlo e fornirgli il carburante di qualità che merita.

Dott. Adriano Tribuzio - Dietista  

L'opinione del dott. Giorgio Cuzzola

Quali alimenti aiutano concentrazione e memoria?

Non esiste un alimento “utile” per tutti, ma alcuni cibi aiutano a mantenere stabile l’energia durante la giornata. A questo scopo è utile consumare alimenti a base di cereali integrali e prediligere le fonti di grassi insaturi (come semi, frutta a guscio e oli vegetali).

In generale il cibo non dovrebbe diventare una “fissazione”, ma ci sono strategie utili in base alle esigenze di ogni individuo.

Meglio 3 pasti o anche spuntini?

Non esiste una regola fissa, dipende dal livello di sazietà che si prova nel corso della giornata. Il corpo cerca di farcelo capire, ma spesso capita di ignorarlo per via delle giornate "frenetiche". 

Per tanti è utile fare 5 pasti regolari al giorno con una buona dose di fibre per mantenere costante il livello di concentrazione. Per capire se questa strategia può fare al caso nostro è utile prendersi qualche momento durante la giornata per chiedersi se il corpo desidera fare una pausa o ha bisogno di nutrimento: tante volte la risposta può sorprendere e fornisce indicazioni utili. 

L’idratazione conta nella produttività?

Quando sei disidratato il corpo te lo fa notare: puoi notare cali di attenzione, stanchezza, confusione, anche mal di testa.
Non serve imporsi di bere litri d’acqua come se fosse una sfida con sé stessi, ma è consigliabile regolarmente nel corso della giornata, idealmente un bicchiere o più ogni ora. Per la maggior parte delle persone un buon obiettivo è sui 2 litri d’acqua al giorno o più, ma molto dipende da sesso, età, misure e stile di vita.

Ci sono cibi che provocano sonnolenza o cali di attenzione?

Più che il cibo in sé, spesso è come si mangia a fare la differenza. Un pasto troppo abbondante o troppo frettoloso può influire negativamente sulla concentrazione, così come il digiuno. Anche pasti ricchi di zuccheri e poveri di fibre possono portare a cali dell’attenzione e sensazione di stanchezza circa un’ora dopo il loro consumo.

Non serve "controllare" tutto, ma è utile riflettere su quello che si prova dopo aver mangiato, anziché ignorare gli effetti che il cibo può avere sul corpo.

Dr. Giorgio Cuzzola - Neurobiologo Nutrizionista

L'opinione della dott.ssa Raffaella Fabozzi

Un’alimentazione equilibrata è strettamente legata alla produttività quotidiana: ciò che mangiamo influenza concentrazione, memoria ed energia. Per mantenere alte le performance cognitive è importante inserire nella dieta cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, ricchi di vitamine del gruppo B e acidi grassi omega-3 che sostengono le funzioni cerebrali. Anche frutta e verdura di stagione, grazie agli antiossidanti, aiutano a contrastare lo stress ossidativo e a mantenere la mente lucida.

Oltre ai tre pasti principali, spesso è utile inserire piccoli spuntini bilanciati (ad esempio yogurt con frutta secca o un frutto con qualche mandorla) per evitare cali di zuccheri e mantenere costante l’energia. Fondamentale anche l’idratazione: bere regolarmente acqua durante la giornata favorisce attenzione e memoria, mentre la disidratazione, anche lieve, può ridurre la concentrazione.

Attenzione invece a pasti troppo abbondanti o ricchi di zuccheri semplici, che possono causare sonnolenza e cali di attenzione. L’obiettivo non è solo “nutrirsi”, ma scegliere alimenti che diventino veri alleati di energia e benessere mentale.

Dott.ssa Raffaella Fabozzi
Instagram @carpediet_nutrizionistafabozzi
Biologa Nutrizionista – Ideatrice del metodo Carpe dieT

Quando consultare un nutrizionista?

Il supporto di un nutrizionista può essere cruciale per ottimizzare le performance cognitive. Se, ad esempio, si soffre di cali di attenzione durante il giorno o si hanno difficoltà a mantenere la concentrazione oppure se si avverte una continua sensazione di stanchezza mentale che non migliora con il riposo, può essere utile rivolgersi a un professionista, che può identificare eventuali carenze nutrizionali o squilibri alimentari che ne sono la causa.

Un percorso nutrizionale personalizzato può aiutare a migliorare le abitudini alimentari andando a impattare positivamente anche su concentrazione e produttività.

Se vuoi provare il nostro percorso di nutrizione online, puoi compilare il questionario e prenotare il primo colloquio gratuito.