Allenare e rassodare i glutei: come fare?

Avere dei glutei tonici e sodi è il sogno di molte persone, ma richiede un allenamento costante e mirato. I personal trainer sono concordi nell’affermare che i glutei non hanno una funzione meramente estetica, ma sono essenziali per mantenere una postura corretta, per garantire il movimento in determinate situazioni e per prevenire il dolore alla schiena o al ginocchio (anche se può sembrare strano!). Sono infatti i nostri glutei a permetterci di camminare, correre e stare in piedi: perciò le persone che passano molto tempo sedute rischiano di perdere tonicità e forza nei glutei, andando incontro a dolori o problemi di postura.

Fortunatamente esistono moltissimi esercizi utili per allenare e rassodare i glutei con diversi livelli di difficoltà, che permettono a chiunque di mantenere una buona postura e migliorare la coordinazione nei movimenti. Vediamo i principali esercizi per rassodare i glutei per uomo e donna.

Migliori esercizi per i glutei

La prima regola per allenare e rassodare i glutei è semplice: stare seduti il meno possibile. Ciò non significa che durante la giornata non ci si possa mai sedere, ma sarebbe opportuno limitare la sedentarietà e seguire uno stile di vita sano ed equilibrato, partendo da un’alimentazione varia e ritagliando dei momenti per un breve allenamento a casa. Bastano 20 minuti al giorno per migliorare la tonicità dei glutei e rafforzare i muscoli. 

Se si svolge una giornata di lavoro in ufficio può essere utile prendersi delle pause nell’arco della giornata: alzarsi dalla scrivania ogni tanto, fare una breve passeggiata nella pausa pranzo oppure una corsa serale a fine turno. 

Prima di iniziare ad allenare e rassodare i glutei è importante svolgere un breve riscaldamento per evitare stiramenti o strappi muscolari. Subito dopo si può passare ai classici esercizi per i glutei: squat, affondi, hip thrust, ecc. Si possono svolgere esercizi semplici senza attrezzatura, oppure esercizi con elastici per rendere più difficile l’allenamento e migliorare la forza muscolare.

Prima di scoprire quali sono i migliori esercizi per i glutei, è importante capire quali sono i muscoli che formano la zona e soprattutto a quali movimenti sono associati.

Anatomia dei glutei

Ogni “guancia” del gluteo è composta da tre muscoli diversi, che dovrebbero essere allenati e rassodati con esercizi mirati e specifici. I tre muscoli sono:

• gluteo grande, il muscolo più esterno del sedere e il più grande di tutto il corpo. È ciò che ti aiuta a muoverti in avanti, ad esempio quando stai in piedi, cammini e corri;
• gluteo medio, muscolo a forma di ventaglio situato appena sotto il grande gluteo, vicino al bordo esterno. Aiuta a stabilizzare il bacino e a ruotare l'anca;
• gluteo piccolo, il muscolo più piccolo della regione glutea. Si trova sotto il gluteo medio e collabora con esso per dare stabilità alla parte inferiore del corpo e per muovere l'anca.

Se ti limiti a svolgere degli squat, finirai per allenare solo uno di questi tre muscoli. 

Come allenare i glutei: corpo libero o attrezzi

Che tu stia facendo un allenamento per dimagrire o una serie di esercizi per tonificare, puoi scegliere se svolgere la serie a corpo libero o utilizzare degli attrezzi per rendere più difficile l’esercizio. La scelta dipende dai tuoi obiettivi: 

• l’allenamento dei glutei a corpo libero è ottimo per tonificare e migliorare la postura (squat, affondi, ponte glutei, ecc);
• l’utilizzo degli attrezzi (bilancieri, manubri, fasce elastiche) è ideale per aumentare la massa muscolare e la forza (hip thrust, stacchi, squat bulgaro con peso, ecc).

Se sei un principiante puoi iniziare con l’allenamento a corpo libero in modo da concentrarti sull’esercizio e sulla tecnica, per poi aggiungere la resistenza (ad esempio gli elastici). Se invece vuoi aumentare la massa muscolare puoi aggiungere pesi e attrezzi diversi ai tuoi esercizi: ricorda che oltre ai glutei, per un allenamento completo, devi svolgere esercizi per gli addominali, esercizi per bicipiti e per pettorali. 

Il segreto per un buon allenamento è svolgere gli esercizi con la tecnica corretta e la progressione, aumentando ripetizioni, serie o resistenza. Essere costante nell’allenamento porterà ai risultati: non serve intraprendere sessioni infinite o pesanti, bastano appunto 15-20 minuti al giorno per iniziare.

Allenare i glutei: meglio a casa o in palestra?

Se sei alle prime armi e non  hai il coraggio di allenarti in palestra, puoi svolgere i tuoi esercizi da casa a corpo libero e, in un secondo momento, andare in palestra. Ciò che conta sono sempre la costanza (puoi allenarti 2-3 volte a settimana) e la tecnica.

Puoi allenare i glutei scegliendo la location in base ai tuoi obiettivi e all’attrezzatura a disposizione: a casa puoi optare per esercizi a corpo libero o con pesi leggeri (squat, affondi, bridge, step-up), mentre in palestra puoi ottenere una maggiore ipertrofia muscolare con carichi progressivi sfruttando manubri e macchinari (hip thrust, squat con bilanciere).

Esercizi per i glutei in casa per le donne

La distinzione tra uomo e donna nell’allenamento dei glutei riguarda i diversi obiettivi che si vogliono raggiungere. Generalmente il pubblico femminile vuole rassodare e tonificare la zona, mentre gli uomini intendono potenziare i muscoli. 

Per allenare i glutei in casa, si possono combinare esercizi fondamentali e classici come:

• squat e stacchi (sumo, rumeno, a una gamba), esercizi classici per glutei, quadricipiti e femorali;
• movimenti di isolamento come hip thrust, affondi (bulgaro, posteriore, laterale), per rinforzare anche le gambe;
• step-up e slanci (in quadrupedia, laterali), usando pesi o elastici per aumentare l'intensità e assicurandoti di lavorare anche su estensione, abduzione e rotazione per uno sviluppo completo.

Esercizi per i glutei in casa per gli uomini

I migliori esercizi per allenare i glutei in casa nell'uomo includono squat, hip thrust, stacchi rumeni e affondi, che solitamente si possono eseguire con bilanciere, manubri o kettlebell per rendere più faticoso l’esercizio. 

Puoi variare anche con step-up e ponte glutei per una stimolazione completa e progressiva. Concentrati sulla tecnica, mantenendo la schiena dritta e caricando progressivamente il peso per ottenere risultati ottimali. 

Esercizi per i glutei in palestra per donna e uomo

Ci sono una serie di esercizi che, per le loro caratteristiche, devono essere svolti in palestra con l’ausilio dell’attrezzatura. Questi esercizi sono ideali per allenare i glutei sia nell’uomo sia nella donna.

Hip thrust. Inizia con un bilanciere e una panca. Sdraiati a terra, con la schiena rivolta alla panca. Posiziona le scapole contro la panca. Scegli un punto di fronte a te su cui focalizzare lo sguardo per mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra. Solleva i fianchi per trovare la posizione corretta per i piedi. Gli stinchi dovrebbero essere paralleli al pavimento, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Fai rotolare la barra fino ai fianchi, appena sopra il bacino. Afferra la barra con una presa salda. Aumenta il peso, contraendo il più possibile i glutei. Scendi con la schiena e ripeti.

Goblet squat, una buona alternativa al classico squat. Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Tieni un manubrio con entrambe le mani all'altezza del petto, con i gomiti alti. Crea tensione nella parte centrale della schiena per tirare indietro le spalle. Sostieni il busto per mantenere l'equilibrio; dovrai mantenere questa tensione durante tutto il movimento.

Spingi indietro i glutei, quindi piega le ginocchia per scendere nello squat. Abbassati fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Allarga le ginocchia per evitare che cedano. Spingiti dal pavimento e contrai i glutei per rialzarti.

Kettlebell swing con pausa, il miglior esercizio per estendere l’anca. Inizia con i piedi leggermente più larghi rispetto alle spalle. Posiziona il peso davanti a te. Spingi il sedere indietro il più possibile, quindi gira in avanti per raggiungere la maniglia del kettlebell. Afferra saldamente.

"Riporta" il peso tra le gambe, quindi fallo oscillare. Tieni le braccia morbide: utilizza solo lo slancio per sollevare il peso. Inverti il movimento per riportare il peso tra le gambe e ripeti l’esercizio.

Allenare i glutei con gli elastici

Tra gli esercizi per allenare i glutei con gli elastici ci sono i classici squat e ponti, ma anche delle alternative più particolari.

Per cominciare puoi svolgere i ponti supini con elastici, che vanno a coinvolgere tutta la regione dei glutei, nonché gli addominali e la parte bassa della schiena. Inizia sdraiandoti a pancia in su sul pavimento. Porta le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento e piega le ginocchia avvicinando i talloni ai glutei. Spingi sui palmi delle mani e sulla parte superiore della schiena mentre sollevi i glutei e la parte inferiore della schiena verso il soffitto. Contrai i glutei mentre sollevi. Mantieni la posizione per un secondo mentre stringi forte il sedere, poi scendi e ripeti l’esercizio.

Puoi svolgere anche degli slanci posteriori con elastico posizionato sopra alle ginocchia o alle caviglie. Inizia a quattro zampe, solleva una gamba indietro e verso l'alto, mantenendo il ginocchio piegato, e contrai forte il gluteo. Poi torna giù senza far toccare il ginocchio a terra e ripeti. Fai due serie per entrambe le gambe.

Infine, il classico squat con elastici. Posiziona l'elastico sopra le ginocchia. Scendi in squat mantenendo la schiena dritta e le scapole chiuse, spingi sui talloni e contrai i glutei per risalire.

Allenare i glutei con gli attrezzi

Se invece vuoi aumentare la massa muscolare sui glutei puoi sfruttare alcuni dei macchinari più comuni in tutte le palestre attrezzate.

Un esercizio classico è il leg press, caricando con un peso prima leggero e poi via via più pesante. Ricorda che posizionando i piedi più in alto sulla pedana si stressa maggiormente il gluteo. Puoi svolgere anche una serie di hip thrust: siediti, posiziona le gambe sotto il supporto, spingi i glutei verso l'alto fino all'estensione dell'anca, contraendo i muscoli e mantenendo la schiena dritta. Torna lentamente e ripeti.

Sono ottimi anche la Glute Machine (o Kickback Machine) per estensioni della gamba, l'Abductor Machine per l'esterno coscia e glutei medi/piccoli, e l'Hyperextension per rinforzare glutei e lombari.

Stretching per i glutei

Ricorda che alla fine di ogni allenamento dovrai svolgere una piccola sessione di stretching  (bastano 5 minuti) per defaticare i glutei: in questo modo i tuoi muscoli si riposeranno e riprenderanno ossigeno.

Gli esercizi più comuni che puoi svolgere sono:

• portare il ginocchio al petto da sdraiato, mantenendo la posizione per 30 secondi per ogni gamba;
• accavallare una gamba sull'altra da seduti e piegare il busto in avanti, mantenendo la posizione per 30-60 secondi;
• la posizione del piccione dello yoga, per alleviare la tensione lombare, migliorare la mobilità delle anche e prevenire infortuni.