Dieta per l'atletica leggera: alimentazione ottimale per velocità e resistenza

Una corretta alimentazione è il motore di cui hanno bisogno tutti gli atleti che svolgono attività sportiva di qualsiasi tipologia: che si tratti di sport all’aperto, di allenamenti in palestra o di una semplice camminata veloce, occorre avere a disposizione energia, resistenza e forza per affrontare i periodi di preparazione delle gare o i momenti di riposo e recupero. 

Sapere cosa mangiare, quando e in quali quantità è fondamentale per un atleta professionista o dilettante. Vediamo i consigli degli esperti su cosa mangiare prima di allenarsi, come prepararsi a una competizione e cosa mangiare dopo l’allenamento per recuperare velocemente la forma.

La dieta dello sportivo: i fabbisogni energetici nell'atletica

La dieta dello sportivo di qualsiasi livello deve essere sana ed equilibrata, deve contenere tutti i micro e macro nutrienti essenziali per garantire le migliori performance possibili, oltre a dare la giusta energia nei momenti di allenamento e sforzo. I cibi possono variare in funzione del periodo in cui si trova l’atleta: in fase di preparazione della gara, prima o dopo un allenamento o in una fase di recupero post-gara. 

Gli esperti consigliano di consumare 5 pasti al giorno suddivisi in colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. Tra i nutrienti fondamentali e i fabbisogni energetici dell’atletica non possono mancare carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali e acqua.

I carboidrati (come pasta, pane integrale, riso e cereali) rappresentano la fonte principale di energia per gli atleti: dovrebbero corrispondere al 55-60% delle calorie totali assunte nell’arco della giornata. Le proteine sono invece fondamentali per la riparazione e la crescita muscolare: dovrebbero essere assunte per il 12-15% delle calorie giornaliere complessive prediligendo fonti magre come carne bianca, pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi e legumi.

Anche i grassi svolgono una funzione fondamentale nell’apporto energetico e nella salute cellulare: dovrebbero costituire circa il 25-30% delle calorie giornaliere di uno sportivo. Anche in questo caso è meglio prediligere fonti di grassi sani come avocado, noci, semi e olio extravergine di oliva. Infine, vitamine, minerali e acqua sono importanti per mantenere in salute l’organismo e per mantenere sotto controllo la temperatura corporea durante e dopo gli allenamenti.

Alimentazione dell'atleta: differenze tra velocità, salti e fondo

Allenarsi a stomaco vuoto non è mai la soluzione ideale. L'alimentazione dell'atleta varia significativamente in base alla disciplina praticata, poiché le richieste energetiche e metaboliche di uno scattista sono diverse da quelle di un maratoneta. Le differenze principali risiedono nella proporzione tra carboidrati, proteine e grassi, nonché nel timing di assunzione dei nutrienti. 

Le persone che praticano sport di potenza o esplosivi (velocità e sprint) che richiedono sforzi massimi per una breve durata avranno bisogno di un maggior apporto di carboidrati, fondamentali per l'energia rapida. Serviranno poi delle proteine per la sintesi proteica e il recupero muscolare ed eventualmente della creatina come integrazione per migliorare l’energia a disposizione.

La dieta di chi pratica la disciplina dei salti (in alto, in lungo, con l’asta, ecc) deve supportare l'ipertrofia muscolare senza appesantire l'atleta, poiché ogni chilo extra penalizza la fase di stacco. Sarà quindi fondamentale il valore biologico delle proteine e il timing preciso dei carboidrati prima degli allenamenti tecnici per garantire la prontezza del sistema nervoso centrale.

Infine, le discipline di resistenza (come la maratona) richiedono un metabolismo aerobico prolungato che consuma carboidrati e grassi. Il carico di carboidrati risulta fondamentale per massimizzare il glicogeno muscolare, mentre i grassi costituiranno la fonte energetica secondaria durante gli sforzi a bassa intensità e lunga durata. Cruciale, infine, una buona idratazione per compensare le elevate perdite di liquidi e sali minerali dovute alla sudorazione prolungata.

Lo sprinter: potenza, creatina e sintesi proteica

Per gli atleti che corrono i 100 o 200 metri, l'alimentazione è il carburante essenziale per garantire ottime performance. L'obiettivo primario è massimizzare la sintesi proteica per costruire e riparare fibre muscolari a contrazione rapida, mantenendo un apporto proteico elevato (circa 1.7-2g per kg di peso). 

In questo contesto, la creatina gioca un ruolo da protagonista: aumentando le riserve di fosfocreatina nel muscolo, permette di rigenerare più velocemente l’ATP, l'energia "pronta all'uso" necessaria per i primi secondi di uno sprint esplosivo. I carboidrati sono essenziali, ma vanno gestiti con precisione per fornire l'energia nervosa senza appesantire la struttura.

Il saltatore e il lanciatore: forza esplosiva e gestione del peso

In queste discipline, il successo dipende dal rapporto potenza-peso e dalla capacità di generare picchi di forza millimetrici. 

Se per il lanciatore l'ipertrofia è fondamentale per avere massa da "trasferire" all'attrezzo, per il saltatore l'alimentazione è un esercizio di equilibrio: bisogna nutrire il muscolo esplosivo evitando però qualsiasi accumulo di massa grassa, che diventerebbe una zavorra contro la gravità. La dieta si focalizza su nutrienti che supportano il sistema nervoso e l'integrità dei tessuti connettivi, con un timing dei pasti studiato per arrivare in pedana con la massima reattività muscolare e una composizione corporea estremamente pulita.

Il fondista: l'importanza critica delle scorte di glicogeno

Per gli atleti che macinano chilometri la sfida non è la potenza pura, ma la resistenza alla fatica. La performance del fondista è strettamente legata alla saturazione delle scorte di glicogeno epatico e muscolare: se i serbatoi di zuccheri si svuotano, la prestazione crolla. 

Per questo, la dieta è dominata dai carboidrati (che possono arrivare fino al 70% del totale calorico) e da strategie di carico pre-gara. Non meno importante è l'efficienza nel metabolismo dei grassi, che permette di preservare il glicogeno per le fasi finali della competizione, insieme a un'idratazione costante per compensare la termoregolazione prolungata.

Cosa mangiare prima di una gara di atletica?

Una domanda frequente soprattutto tra coloro che si affacciano per la prima volta allo sport è cosa mangiare prima di correre o prima di svolgere una gara per evitare di sentirsi appesantiti. Non esiste una regola univoca e soprattutto l’alimentazione dipende dal momento della giornata in cui ci si trova. 

Se la gara si svolge al mattino e l’unico pasto precedente a disposizione è la colazione, si può optare per una combinazione di carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani.

I carboidrati complessi tendono ad essere digeriti più lentamente e forniscono glucosio nel sangue: si possono consumare, quindi, i fiocchi d’avena, il pane integrale o i cereali integrali. Si possono aggiungere poi le proteine magre come yogurt greco, uova o proteine del siero del latte, che favoriscono il recupero muscolare e mantengono sazi più a lungo. Infine, dei grassi sani come avocado o noci per contribuire a fornire un’ulteriore fonte di energia a rilascio lento e supportare la salute generale. 

Prima di una gara è altrettanto importante bere molta acqua per sopperire al digiuno successivo ed evitare di cadere in disidratazione.

Cosa mangiare prima di una gara di velocità: il timing dei carboidrati

Prima di una gara di velocità, è essenziale consumare cibi ricchi di carboidrati a rapida assimilazione, come ad esempio pane bianco, riso, fette biscottate con miele. Il timing perfetto è assumere questi alimenti almeno 2-3 ore prima della competizione per massimizzare il glicogeno senza appesantire la digestione.

Uno schema esemplificativo di cosa mangiare prima di iniziare a correre comprende:

• pasto principale con carboidrati complessi ma facilmente digeribili (3-4 ore prima), come riso in bianco, pasta al pomodoro semplice, pane tostato o fette biscottate con marmellata o miele;
• spuntino pre-gara con alimenti che forniscono energia immediata, come una banana, barretta energetica, fette biscottate con miele o datteri,
• idratazione continua con acqua naturale fino a 30-60 minuti prima della partenza per evitare la disidratazione.

Sono invece da evitare cibi troppo grassi e fritti che rischiano di appesantire l’organismo, oltre alle fibre che possono causare gonfiore e flatulenza.

L'idratazione e il ruolo degli elettroliti nella prevenzione degli infortuni

Quando l’organismo è disidratato, il volume del sangue diminuisce provocando una riduzione del flusso sanguigno ai muscoli. Tutto ciò può portare a un innalzamento della temperatura corporea, una riduzione della sudorazione, un aumento della pressione cardiaca e un aumento della percezione dello sforzo. 

Perciò circa 2 ore prima dell'allenamento, della gara o dell’esercizio fisico è fondamentale bere da 6 a 8 ml di liquidi per ogni kg di peso corporeo: in questo modo si avrà il tempo necessario per l'assorbimento e l'eliminazione di eventuali eccessi. È utile assumere sodio prima dell'esercizio, in quanto stimola la sete e favorisce la ritenzione di liquidi. Anche durante l’esercizio occorre bere spesso per evitare la disidratazione, cercando di evitare riduzioni del peso corporeo di base superiori al 2%. Al termine dell’esercizio, invece, si dovrebbe puntare a consumare 1,5 litri di acqua per ogni kg di peso corporeo perso. 

Per un runner o un atleta anche gli elettroliti svolgono un ruolo fondamentale nella prevenzione degli infortuni e nella difesa delle prestazioni e della concentrazione. Se il nostro corpo è povero di elettroliti, si possono accusare stanchezza, mal di testa e disidratazione. Tra le migliori fonti di elettroliti ci sono le patate, le verdure a foglia verde come il cavolo o gli spinaci, e il latte di cocco.

Dieta per chi pratica atletica leggera: un esempio di giornata tipo

Per iniziare la giornata gli atleti e gli sportivi hanno bisogno di un mix di carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani, ma che cosa può mangiare una persona che pratica atletica leggera nell’arco della giornata? 

Come colazione sono ideali fiocchi d’avena con frutta fresca e yogurt greco, accompagnati da una fetta di pane integrale con avocado e uova strapazzate. Per lo spuntino pre-allenamento invece è possibile mangiare una barretta energetica, che fornisce sia zuccheri semplici che complessi almeno un’ora prima dell’allenamento in modo da non avere carenza di energie.

Per il pranzo si può optare per un’insalata di farro con verdure miste, pollo alla griglia e una fetta di pane integrale. A scelta si può aggiungere un dolce: per esempio una porzione di yogurt greco con miele e frutta secca. A metà pomeriggio come merenda si può optare per una barretta proteica o un frullato proteico fatto in casa con proteine, latte di mandorle, banana e burro di arachidi.

Infine, una cena ideale per chi pratica atletica leggere dovrebbe comprendere proteine magre, carboidrati complessi e verdure. Un esempio: salmone alla griglia con patate dolci al forno e broccoli al vapore oppure un’insalata di quinoa con pollo alla griglia accompagnato da verdure cotte al vapore.

L'integrazione nell'atletica: quando è necessaria?

In commercio esistono moltissimi integratori per gli atleti, ma non sempre è necessario assumerli. L’integrazione è utile per sostenere la performance, migliorare il recupero e garantire il benessere dell'atleta, specialmente quando l'allenamento è intenso, frequente o in preparazione di gare lunghe.

Le principali linee guida in materia affermano che solo cinque integratori sono realmente efficaci: caffeina, creatina, nitrati, beta-alanina e bicarbonato di sodio. Questi integratori, ideali sia per gli sport di intensità che per quelli di resistenza, e forniscono effetti positivi sulla forza, sulla resistenza e sull’ipertrofia muscolare. 

I dosaggi ottimali variano a seconda delle abitudini e dei bisogni degli atleti e gli effetti possono essere influenzati da fattori genetici. Prima di assumere qualsiasi integratore è opportuno chiedere consiglio a un medico o un professionista sanitario.

Il recupero post-allenamento: riparazione dei tessuti e idratazione

La fase di recupero post-allenamento o post-gara è parte integrante dell’attività fisica di un atleta: così come ogni sessione sportiva si conclude con una decina di minuti di stretching, è fondamentale chiudere una gara o un allenamento con un buon recupero per rigenerare muscoli e scorte energetiche.

Nelle prime 2-3 ore post-allenamento è importante prendersi cura del proprio corpo. L’idratazione è il primo passo fondamentale: bisogna reintegrare i liquidi persi e i sali minerali (sodio, potassio, cloro) per permettere alle cellule di assorbire l'acqua. 

Successivamente è utile consumare dei nutrienti come carboidrati (per la risintesi del glicogeno) e proteine (per la riparazione muscolare) dopo circa 30-60 minuti dalla fine dell'attività.

Infine, anche il sonno di qualità è un fattore determinante per la crescita muscolare e la normalizzazione ormonale. Un riposo adeguato può contribuire fino al 20% della prestazione sportiva complessiva. 

Perché affidarsi a un nutrizionista per un piano alimentare su misura?

Ogni atleta professionista è consapevole che l’alimentazione corretta e bilanciata è il vero carburante per svolgere l’attività fisica ad alti livelli: imparare a conoscere gli alimenti, valutare quali nutrienti sono più efficaci nelle diverse tipologie di sport e soprattutto decidere in quali quantità consumarle è qualcosa di essenziale. 

Non è sempre facile definire un piano alimentare per ciascun periodo di attività (allenamento, gara, recupero, relax). Perciò affidarsi a un nutrizionista permette di ottenere un regime alimentare su misura per le proprie esigenze e la propria fisicità.

Per parlare con un nutrizionista al fine di migliorare le tue performance sportive, puoi iniziare un percorso di nutrizione sportiva con Serenis Nutrizione: dopo aver compilato il questionario potrai prenotare il primo colloquio gratuito.