Come gestire la fame nervosa? Le opinioni degli esperti

Fame nervosa: cos'è?

La fame nervosa, spesso chiamata anche fame emotiva o emotional eating, è la tendenza a mangiare per colmare un vuoto emotivo. È un bisogno alimentare scollegato dai bisogni reali dell'organismo che può, nei casi più gravi, sfociare in abbuffate e binge eating. 

Si distingue dalla fame fisica o fisiologica che è invece un segnale chiaro che ci viene inviato dal nostro organismo per segnalare un deficit energetico e quindi la necessità di mangiare qualcosa.

Come affrontare la fame nervosa? Le opinioni degli esperti

La fame emotiva o nervosa, proprio perché può sfociare in situazioni più gravi, ha bisogno di essere compresa e gestita. Per affrontarla nel modo migliore è utile rivolgersi ad un nutrizionista che può offrirci strategie e consigli per riconoscerla e quindi agire di conseguenza. 

Per questo motivo abbiamo raccolto le opinioni di alcuni nutrizionisti. Vediamo, grazie al contributo di alcuni professionisti del settore, come gestire la fame nervosa.

L’opinione del dott. Giorgio Cuzzola

Come si può distinguere tra fame fisica e fame nervosa?

La fame fisica tende a crescere gradualmente e si manifesta con segnali fisici: un vuoto allo stomaco, un calo di energia, una sensazione di stanchezza. La fame nervosa invece arriva all’improvviso, spesso al culmine di momenti stressanti o dopo la giornata lavorativa

Tipicamente la fame fisica è più gestibile, ci da tempo per preparare un pasto bilanciato e mangiarlo con calma.

La fame nervosa invece è accompagnata da un impulso improvviso e difficile da gestire, e può portarci a mangiare la prima cosa che capita.

Ma la differenza principale è che negli episodi di fame nervosa siamo portati a cercare quegli alimenti che definiamo “proibiti” o “schifezze”. È proprio questo linguaggio così giudicante a causare un rapporto conflittuale con il cibo.

Quali strategie a lungo termine aiutano a ridurre la fame nervosa?

Provare a eliminare tutti i cibi golosi o seguire diete rigide, in questi casi, rischia di peggiorare il problema invece di risolverlo. 

Nei miei percorsi propongo un approccio consapevole all’alimentazione: la mindfulness aiuta a rimanere presenti a ciò che si sta vivendo, a osservare le proprie emozioni e sensazioni senza giudicarsi. 

È proprio da questo che si può iniziare a costruire un rapporto più equilibrato con il cibo (e con sé stessi): partendo dall’ascolto gentile anziché cercare di obbligarsi a seguire l’ennesima dieta punitiva

Qual è il legame tra stress, emozioni e fame nervosa, e come gestirlo?

Lo stress e le emozioni intense possono attivare nel cervello delle risposte automatiche che spingono a cercare una gratificazione immediata: molto spesso il cibo. 

Quando ci si trova in uno stato emotivo che genera disagio e fa desiderare del cibo, è consigliabile fermarsi un attimo e chiedersi: “Che emozione provo? Ho fame o sto cercando solo un po’ di conforto?”. Questa semplice domanda aiuta a scegliere con più calma come comportarsi, evitando reazioni automatiche e inconsapevoli.

La fame nervosa passa da sola?

Tendenzialmente no. Se si cerca di ignorarla, tende a peggiorare nel corso del tempo. Più che un impulso da controllare, è un segnale che indica un disagio emotivo che merita attenzione. Quando si inizia a riconoscerla e a comprenderne le cause, diventa molto più facile da gestire. 

Perché gli episodi di fame nervosa avvengono soprattutto la sera?

Perché la sera è il momento in cui si abbassano le “difese”. Durante il giorno si corre, si lavora, si tiene tutto sotto controllo. Ma la sera, quando finalmente ci si ferma, emerge tutto lo stress accumulato nel corso della giornata. Il cibo diventa una scorciatoia per trovare un po’ di sollievo momentaneo.

Dott. Giorgio Cuzzola - Neurobiologo Nutrizionista

 

L'opinione del dott. Edoardo Banchi

Fame fisica o fame nervosa? La differenza è fondamentale.

La fame fisica cresce gradualmente, si accompagna a segnali corporei evidenti (come lo stomaco che brontola) e si soddisfa con qualsiasi alimento. La fame nervosa, invece, può comparire anche dopo un pasto, è improvvisa, specifica (spesso per cibi calorici e gratificanti) e nasce da un bisogno emotivo, non fisiologico.

Spesso si manifesta in momenti precisi della giornata, come quando si rientra a casa e ci si rilassa, o durante un calo emotivo: è lì che cerchiamo nel cibo una gratificazione immediata, per compensare carenze affettive, stress o tensioni accumulate.

Il legame tra stress, emozioni e fame nervosa è profondo: in condizioni di stress cronico, il corpo produce cortisolo, un ormone che stimola l’appetito, soprattutto verso zuccheri e grassi. Inoltre, mangiare attiva circuiti di gratificazione nel cervello, diventando un rifugio emotivo.

Per gestirla è fondamentale non reprimere, ma comprendere:

• imparare a riconoscere le emozioni prima che si traducano in azioni automatiche,
• costruire routine alimentari bilanciate,
• inserire strategie di autoregolazione emotiva (respiro consapevole, journaling, attività fisica),
• creare una relazione più consapevole e compassionevole con il cibo.

La fame nervosa non è un errore: è una richiesta di ascolto.

Dott. Edoardo Banchi - Biologo Nutrizionista

 

L'opinione del dott. Lorenzo Pradelli

La fame nervosa è un’esperienza comune, ma spesso difficile da riconoscere. 

A differenza della fame fisica, che cresce gradualmente, quella nervosa è improvvisa, urgente e spesso legata a emozioni come ansia, noia o tristezza. Chiedermi “che emozione sto provando?” e fermarmi un attimo a riflettere può aiutarmi a interrompere l’automatismo. 

La fame emotiva ha spesso un andamento a campana: raggiunge un picco e, dopo circa 20-30 minuti, tende a calare. Sapere questo può darmi il tempo per scegliere alternative più funzionali. 

Anche il mindful eating – mangiare con consapevolezza, senza giudizio e con attenzione ai segnali del corpo – è un alleato prezioso. Inoltre, una sana alimentazione bilanciata, con pasti regolari e nutrienti, rende molto più facile prevenire gli episodi di fame nervosa. Non si tratta di forza di volontà, ma di conoscenza di sé e cura quotidiana.

Dott. Lorenzo Pradelli - Dietista e Biologo Nutrizionista 

 

L'opinione della dott.ssa Sara Bonacini

Distinguere tra fame fisica ed emotiva è come un allenamento e per farlo puoi concentrarti su alcuni aspetti e differenze. 

La fame fisica:

• Insorge gradualmente
• È accompagnata da segnali fisici (es. brontolio dello stomaco, calo di energia)
• È un bisogno biologico del corpo
• Può essere rimandata
• Si soddisfa mangiando una quantità adeguata di cibo
• Aperta a diversi tipi di alimenti
• Non è legata a emozioni specifiche
• Dopo aver mangiato ci si sente sazi e appagati

La fame emotiva:

• Insorge improvvisamente
• Desiderio specifico e urgente (es. dolci, snack)
• Nasce da uno stato emotivo (es. stress, noia, tristezza)
• Richiede soddisfazione immediata
• Non è soddisfatta nemmeno se lo stomaco è pieno
• Orientata verso determinati cibi "comfort food"
• Legata a emozioni precise
• Dopo aver mangiato si può provare senso di colpa o frustrazione

Il mio messaggio per te, e che forse ti sorprenderà, è che non è sbagliato assecondare la fame emotiva mangiando. Quello che non ti è utile e può diventare un problema è quando questo diventa un automatismo.

Quel meccanismo automatico per il quale sento un ‘emozione che non riesco a tollerare, allora mangio.

La strategia che potrà aiutarti a non subirla ma a riconoscerla e accoglierla (e a scegliere poi quale comportamento avere) è imparare a stare con quella emozione.

Per renderti conto che come un’onda arriva potente, raggiunge il suo picco e poi gradualmente diminuisce d’intensità e che puoi rimanere senza esserne distrutta. Senza avere il bisogno di scappare (mangiando o distraendoti con altro).

Su questo e molto altro ci possiamo lavorare con Mindful Eating per smettere di essere a dieta e ritrovare un equilibrio con il cibo e con il tuo corpo.

Dr.ssa Sara Bonacini - Dietista esperta in Mindful Eating

 

L'opinione della dott.ssa Raffaella Fabozzi

La fame nervosa è un impulso che nasce da emozioni come stress, noia, ansia o tristezza, e non da un reale bisogno. 

A differenza della fame fisiologica, che cresce gradualmente ed è accompagnata da segnali corporei (come lo stomaco vuoto o un calo di energia), quella emotiva compare all’improvviso, è urgente e selettiva, spesso rivolta a cibi dolci o salati. Le emozioni possono diventare un trigger alimentare, ma esistono strategie efficaci per spezzare questo meccanismo: tenere un diario alimentare ed emotivo, imparare tecniche di respirazione o mindfulness, fare una passeggiata, bere un bicchiere d’acqua, ascoltare musica o semplicemente spostare l’attenzione su un’attività gratificante.

Nel mio lavoro, aiuto i pazienti a distinguere la fame vera da quella emotiva e a creare un nuovo equilibrio con il cibo. Mangiare non dev'essere una risposta automatica allo stress, ma un atto consapevole, parte di un percorso di benessere.

Dott.ssa Raffaella Fabozzi, biologa nutrizionista – ideatrice del metodo Carpe dieT

 

Nutrizionista online per la fame nervosa

Se hai un rapporto complicato con il cibo e stai cercando di affrontare la fame nervosa, puoi rivolgerti a Serenis.

Siamo un centro medico online dove puoi trovare un'equipe medica formata da nutrizionisti, dietologi, endocrinologi, che ti possono aiutare a costruire abitudini alimentari sane e durature, ma anche psicoterapeuti online, con cui affrontare gli aspetti psicologici del rapporto con il cibo.

Per trovare il professionista che fa al caso tuoi puoi compilare il questionario e svolgere un primo colloquio gratuito (disponibile sia per il percorso di nutrizione che per quello di psicoterapia).